Liskopose

Lizard Pose, eli Utthan Pristhasana, on voimakas lonkkavenytys, joka avaa lonkkia, nivusta ja takareisiä. Tämä asento on erityisen hyödyllinen alavartalon joustavuuden lisäämiseksi ja se on suosittu juoksijoiden ja urheilijoiden keskuudessa. Harjoitus auttaa myös parantamaan liikkuvuutta ja voimaa keskivartalon lihaksissa ja lonkissa.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Suojaa nämä vaiheet suorittaaksesi Lizard Pose oikein:

1. Aloita Plankista: Aloita lankkuasennossa, jossa kätesi ovat suoraan hartioiden alla ja jalkasi ovat ojennettuna taakse.
2. Vie jalkaa eteen: Vie oikea jalka eteenpäin ja aseta se oikean käden viereen niin, että polvi on taivutettuna 90 asteeseen.
3. Laske lantio: Laske lantiosi hitaasti kohti lattiaa samalla, kun pidät takajalan ojennettuna ja aktiivisesti työntäen taaksepäin.
4. Kyynärpäät lattialla: Jos olet tarpeeksi joustava, laske kyynärpäät lattiaan venytyksen lisäämiseksi. Jos tämä on haastavaa, käytä palikoita lisätuen saamiseksi.
5. Hengitä syvään: Pidä asentoa 5-10 hengitystä, ja toista toisella puolella.

Yleisimmät Virheet

• Selän romahtaminen: Vältä alaselän laskemista lattiaa kohti. Pidä keskivartalo aktiivisena suojataksesi selkäsi.
• Polven liian kauas eteen: Varmista, että etummaisen polven ei anneta mennä yli nilkan, jotta vältetään tarpeeton paine polvessa.
• Väärä painojakautuma: Vältä liiallista painoa käsille ja käsivarsille. Tue kehoa aktivoimalla jalkoja ja keskivartalon lihaksia.

Muutokset ja Variantit

On useita tapoja mukauttaa Lizard Pose:

• Palikoiden käyttö: Aseta kädet tai kyynärpäät palikoille, jos lattia on vaikea saavuttaa, erityisesti aloittelijoille.
• Laske takapolvi: Helpomman variantin saavuttamiseksi laske takapolvi alas matolle vähentääksesi lonkkavenytyksen intensiivisyyttä.
• Edistynyt variantti: Haasteen lisäämiseksi nosta takapolvi lattialta ja pidä jalka aktiivisesti ojennettuna taaksepäin.

Toistot ja Sarjat

Pidä Lizard Pose 5-10 syvää hengitystä kummallakin puolella ja toista 2-3 kertaa lisätäksesi joustavuutta ja voimaa lonkissa ja jaloissa. Kun tunnet olosi mukavammaksi asennossa, voit pidentää aikaa, jonka pidät asentoa.

Visuaaliset Ohjeet ja Kulmat

Tässä videossa esitellään yksityiskohtainen opastus siitä, miten suoritat Lizard Pose oikein, mukaan lukien useita mukautuksia eri tasoille.

Tässä esitellään toinen lähestymistapa Lizard Poseen, jonka mukana on lisävinkkejä Position säätämiseksi taitotasosi mukaan.