Gravidtrening

Liikunta raskauden aikana? Autamme sinua pääsemään alkuun!

Monet saattavat nyt ajatella, että liikunta raskauden aikana johtaa aikaisempaan synnytykseen ja voi myös aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia synnytykseen, mutta norjalaisten ohjeiden mukaan, kuten NHI:n artikkelissa - fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen tai aloittaminen ei vaikuta negatiivisesti synnytykseen, ja se näyttäisi puolittavan ennenaikaisen synnytyksen riskin.

Sisältö:

Fyysinen aktiivisuus on hyväksi sekä sinulle että lapsellesi

Kun puhumme fyysisestä aktiviteetista ja liikunnasta, emme tarkoita raskasta fyysistä työtä, joka voi tuntua monotoniselta, pitkäkestoiselta ja staattiselta liikkumiselta. Tämä johtaa usein negatiivisiin seurauksiin jopa niille, jotka eivät ole herkissä prosesseissa, kuten raskaudessa. Fyysisen aktiviteetin ja liikunnan tulisi olla monipuolisia eikä enää kestäviä, ja se henkilö, joka suorittaa näitä aktiviteetteja, hallitsee koko prosessin ja voi pitää taukoja kun haluaa.

Saadaksesi hieman lisää motivaatiota liikkeelle lähtemiseen, mikset investoisi mukaviin leggareihin, jotka sopivat hyvin raskauden aikana.

Tarkista myös kokoelma legginsit, jotka sopivat raskauteen! Voit lukea niistä lisää täältä.

Jos olet lähestymässä synnytyksen aikaa, voit kurkistaa artikkelimme, joka käsittelee aikaa synnytyksen jälkeen.

Kuinka aktiivinen sinun tulisi olla

Raskauden aikana suositellaan suorittamaan fyysistä aktiivisuutta vähintään 30 minuuttia joka päivä, mutta sinun ei tarvitse aloittaa erityistä ohjelmaa tai vastaavaa. Tärkeintä on, että liikut säännöllisesti ja riittävän intensiivisesti, jotta saat sykkeen kohoamaan, etkä istu liian kauan kerrallaan.

Ne, jotka ovat olleet aktiivisia ennen raskautta, voivat nauttia hyville uutisille, että he voivat jatkaa kuten ennenkin, joitakin varauksia tietenkin. Ja ne, jotka miettivät liikuntaa raskauden aikana, tulisi asteittain nostaa aktiviteettitasoa.

  • Jos olet aikaisemmin ollut hyvin aktiivinen ja tottunut raskaaseen nostamiseen, rajoita itsesi kohtuullisempiin harjoituksiin ja kevyempiin painoihin.
  • Kaikkia liikkeitä, jotka voivat johtaa voimakkaaseen vatsapainon nousuun, tulisi välttää.
  • Vältä juoksua ja hyppyjä raskauden aikana, ja kokeile pyöräilyä, tanssia tai uintia. Nämä ovat liikuntamuotoja, jotka kehittävät lantionpohjaa ja ehkäisevät esimerkiksi virtsavuotoa.
  • Vältä myös aktiviteetteja, joissa voit kaatua tai saada kovia iskuja vatsaan; ja myös vältä sukellusta, sillä paine-ero voi vaikuttaa negatiivisesti sikiöön.
  • Kun on liian kuuma tai kun ilman kosteus on korkeaa; älä harjoittele liian kovaa ja pysy maltillisissa harjoituksissa.

Jos olet riskiryhmässä ennenaikaiselle synnytykselle, tai olet aiemmin kokenut useita keskenmenoja, sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi tai kätilösi kanssa saadaksesi yksilöllisempää neuvontaa.

 

Liikunta ensimmäisellä kolmanneksella

Keskeiset näkökohdat: Voima, kestävyys ja lepo

Tämä kattaa raskautesi ensimmäiset 12 viikkoa, ja kunto vaihtelee henkilöittäin. Joillakin on sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyttä pahoinvointia ja väsymystä ensimmäisinä viikkoina, joten on tärkeää huomioida tämä. Voit liikkua suurin piirtein kuten ennen raskautta, mutta harjoita vain, jos se antaa sinulle energiaa. On tärkeää saada riittävästi lepoa.

Aloita lantionpohjan harjoitukset jo ensimmäisellä kolmanneksella. Joillakin voi olla alhainen verenpaine, joten varmista, että juot tarpeeksi vettä ja nouse ylös rauhallisesti. Pienet ja tiheät ateriat ovat hyviä pahoinvoinnin vähentämiseksi.

 

Liikunta toisella kolmanneksella

Keskeiset näkökohdat: Kestävyys, selän ja pakaralihasten voimaharjoittelu, venyttely, lepo ja lantionpohja

Toisella kolmanneksella on tärkeää priorisoida liikunta, joka tekee sinut onnelliseksi, mutta keskittyä mieluiten selkään, pakaraan ja lantionpohjaan. Voi olla järkevää harjoittaa myös vähän käsiä, sillä sinulla on paljon kannettavaa odotettavissa. Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua ja epämukavuutta, kuten yhden jalan harjoituksia, sillä tämä voi pahentaa lantion nivelkipuja, jos kärsit niistä.

Huomioi, ettet tee liikkeitä, joissa vatsa "pullistuu ulos kuin kolmio", tämä tarkoittaa, että tekemäsi liikkeet ovat liian raskaita ja aktivoi väärin. Huomioi mahdollinen virtsavuoto ja tee päivittäin lantionpohjan harjoituksia.

 

Liikunta kolmannella kolmanneksella

Keskeiset näkökohdat: Päivittäinen liikkuminen, lyhyet ja rauhalliset voimaharjoitukset, synnytyksen valmisteluharjoitukset ja lepo.

 

Monipuolinen aktiviteetti

Kuten aikaisemmin mainittiin, pyri olemaan aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä. Monipuolinen liikunta voimaharjoittelun ja kestävyysliikunnan avulla vie sinua pitkälle, eikä sinun tarvitse hikoilla ja olla täysin hengästyksissä jokaisen harjoituksen jälkeen saadaksesi positiivisen vaikutuksen.

On riittävää, että huomaat lämpeneväsi ja hengittäväsi hieman raskaammin kuin normaalisti, mutta voit silti puhua samalla, kun liikut. Jos haluat ponnistaa enemmän, sinun on oltava tietoinen erilaisista kehosi antamista merkeistä, kuten kivusta tai epämukavuudesta - heti kun huomaat sen, pysähdy.

Niille, jotka eivät halua nostaa painoja tai vastaavaa; etsi mahdollisuuksia liikkua päivittäisten askareiden aikana. Käytä esimerkiksi portaita, kävele tai pyöräile sinne minne menet, ellei matka ole liian pitkä. Tärkeintä on, että et istu liian kauan kerrallaan ja jos huomaat sen, pidä lyhyitä taukoja, joissa liikut ympäri tai teet joitakin harjoituksia.

 

Harjoitusohjelma raskauden aikana voisi näyttää tältä

Muista, että on yksilöllistä, kuinka paljon jaksaa, etkä saa tuntea painetta suorittaa tietty määrä tai noudattaa ohjelmaa pilkuntarkasti, kuuntele kehoasi ja ota tarvitsemiasi lepoja! On myös tärkeää harkita, mitkä liikkeet ovat sinulle sopivia niillä kolmella kuukaudella, joilla olet.

  • Kyykky   

Seiso jalat yhdessä ja laita kädet sivuille. Nosta toinen jalka ja astu eteenpäin. Kun jalka osuu lattiaan, hidasta liikettä, kunnes kehosi on syvässä asennossa. Potkaise takaisin ja palaa alkuasentoon.
10 toistoa ja 2 sarjaa.

  • Makuulla lantionnosto

Makaa selälläsi, jalat koukussa ja jalat lattialla. Risti kädet rinnan yli. Purista pakaralihaksia ja nosta lantio ja alaselkä pois alustasta. Pidä tätä asentoa noin 5 sekuntia, ennen kuin palaat alkuasentoon ja lepid samalla.

10 toistoa ja 2 sarjaa.

  • Punnerrus polvillasi

Seiso polvillasi kiinteällä vartalolla. Pidä yli hartianlevyinen etäisyys käsiesi välillä. Laske kehoasi alas kohti lattiaa ja työnnä itsesi takaisin ylös, ilman että lantio notkahtaa.

10 toistoa ja 2 sarjaa.

  • Kyykky

Seiso futuusi hartialevyisen etäisyyden päässä. Väänny alas noin 90 asteen kulmaan polvistasi ja työnnä itsesi takaisin ylös. Muista pitää selkä suorana ja katso eteenpäin. Kolmannella kolmanneksella liike voidaan suoristaa selkäseinää vasten, jos se tuntuu helpottavalta ja mukavalta sinulle.

15 toistoa ja 2 sarjaa.

Tarkista myös: Harjoitus synnytyksen jälkeen

 

Virtsavuotojen ehkäisy

Lantionpohja koostuu lihaksista, jotka tukevat alavartalon elimiä ja estävät mahdollisuuden, että me virtsamme itsemme tai kun haluamme hallita ilmaa, jota ajoittain pidämme peräsuolessamme.

Joidenkin voi olla vaikeaa *löytää* oikeita lihaksia, jotka kontrolloivat tätä. Yksi helppo tapa selvittää tämä on tehdä pieni harjoitus seuraavan kerran, kun istut vessassa - yritä pysäyttää virta, kun virtsaat. Kun olet onnistunut tunnistamaan, mitkä lihakset tarvitsevat harjoitusta, siirrymme toiseen harjoitukseen, jota kutsutaan usein kegel-harjoituksiksi.

Lantionpohjan supistus

Seiso jalat eristyksissä ja pidä käsiäsi emättimen ja virtsaputken alla. Kun onnistut tekemään sen oikein, tunnet ihon nousevan ylös ja kauemmas kädestäsi, kun kiristät lihakset ja iho laskeutuu takaisin, kun vapautat. Tärkeä asia mainita, että sinun tulisi rentoutua jokaisen supistuksen välillä, eikä työntää tai painaa alaspäin.

Voi olla myös hyödyllistä käydä pienessä vierailussa fysioterapeutilla tarkistuksen, neuvonnan ja ohjauksen saamiseksi, jotta voit oppia oikeaa tekniikkaa tietoisesti.

 

Selkäkipujen ehkäisy raskauden aikana

Jooga raskaana oleville voi olla parempi hoitotoimenpide kuin liikunta. Monet raskaana olevat naiset voivat kärsiä selkäkivuista raskauden aikana, ja voi olla vaikeaa tietää, miten niitä hallitaan. Jooga on osoittautunut erittäin tehokkaaksi selkäkipujen hoidossa, oli kyseessä raskaus tai ei. Jooga auttaa parantamaan asentoa rauhallisemmalla ja hellävaraisemmalla tavalla kuin voimaharjoittelu, ja saattaa siksi olla syy siihen, miksi se on niin tehokasta selkäkipujen torjunnassa.

Lue myös: Vammojen estäminen raskaana oleville

Raskauden Legginsit

Meillä on oma treenilegginsihän, joka sopii täydellisesti käytettäväksi raskauden aikana. Leggingsit on valmistettu ribbitetystä materiaalista, niissä on korkea vyötärö ja ne on suunniteltu mukavaksi koko treenin ajan. Siksi raskauden legginsit ulottuvat vatsan yli eivätkä liu'u alas treenin aikana.

 

Takaisin blogiin