Liikunta raskauden aikana? Autamme sinua pääsemään alkuun!
Monet saattavat nyt uskoa, että raskaana ollessa treenaaminen johtaa ennenaikaiseen synnytykseen ja voi myös aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia synnytyksessä, mutta norjalaisten ohjeiden mukaan, kuten NHI:n artikkelissa selitetään, liikunnan ylläpitäminen tai aloittaminen ei vaikuta negatiivisesti synnytykseen ja se näyttää puolittavan riskin ennenaikaiseen synnytykseen.
Sisältö:
- Treeni ensimmäisellä kolmanneksella
- Treeni toisella kolmanneksella
- Treeni kolmannella kolmanneksella
- Virtsankarkailun ennaltaehkäisy
- Selkäkivun ennaltaehkäisy
Liikunta on hyväksi sekä sinulle että lapselle
Liikunta raskauden aikana voi parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi, ja se on myös hyödyllistä lapselle. Kun puhumme treenistä raskauden aikana, tarkoitamme turvallista ja sopivaa liikuntaa, emme raskasta harjoittelua tai aktiviteetteja, jotka aiheuttavat korkeaa vatsapainetta. Turvallinen ja mukautettu lähestymistapa voi antaa energiaa, vähentää stressiä ja valmistaa kehoa synnytykseen. Kohtalainen ja mukautettu liikunta voi vahvistaa kehon painoa kannattelevia lihaksia, erityisesti vatsalihaksia, selkälihaksia ja lantionpohjaa.
Motivaation tukemiseksi kannattaa panostaa mukaviin treenitightseihin, jotka on suunniteltu raskaana oleville ja tarjoavat oikean tuen ja joustavuuden. Tutustu raskaana oleville suunnattuun treenitightskokoelmaamme tai lue lisää suosituksistamme äitiystightsien osalta.
Treeni raskauden aikana: Turvallisia ja tehokkaita harjoituksia
Liikunta raskauden aikana tarjoaa monia hyötyjä ja voi helpottaa raskautta parantamalla liikkuvuutta, tasapainoa ja verenkiertoa. Raskausaika on monille kehon uusia haasteita ja treeni voi auttaa vähentämään epämukavuutta, kuten turvotusta, väsymystä ja selkäkipuja. Raskaana olevien suositellaan keskittyvän voimaharjoitteluun ja kestävyystreeniin, jotka antavat energiaa ilman liiallista rasitusta.
Hyviä esimerkkejä harjoituksista ovat:
Kävely: Kohtalainen kestävyystreeni ilman liiallista rasitusta.
Uinti: Uinti sopii erityisen hyvin raskaana oleville, sillä vesi tukee ja keventää kehoa.
Jooga raskaana oleville: Jooga lisää liikkuvuutta ja vahvistaa vatsan, lantion ja selän lihaksia. Se voi myös rentouttaa mieltä, mikä on hyödyllistä ennen synnytystä ja sen aikana.
Lantionpohjan harjoittelu: Lantionpohjalihasten vahvistaminen voi vähentää virtsankarkailun riskiä raskauden aikana ja sen jälkeen.
Katso tämä video saadaksesi ohjeita turvallisiin ja yksinkertaisiin harjoituksiin, joita voit tehdä ollessasi raskaana:
On tärkeää kuunnella kehoaan jokaisen treenin aikana. Pidä taukoja, huolehdi nesteytyksestä ja vältä liikkeitä, jotka voivat altistaa kaatumiselle tai koville iskuille vatsalle. Muista, että kohtalainen ja säännöllinen liikunta voi tuoda suuria terveyshyötyjä sekä sinulle että vauvallesi.
Treeni raskauden jälkeen: Vahvista voimaa ja energiaa
Synnyn jälkeen keho tarvitsee aikaa toipumiseen, mutta liikunnalla voi olla tärkeä rooli toipumisprosessissa. Keveiden harjoitusten aloittaminen, jotka vahvistavat lantionpohjaa ja vatsalihaksia, voi auttaa vahvistamaan keskivartalon lihaksia ja lisätä energiaa arjessa. Treeni raskauden jälkeen voi myös virkistää mieltä ja auttaa sopeutumaan uuteen äitin rooliin.
Lantionpohjan harjoittelu: Aloita kevyillä supistuksilla aktivoidaksesi ja vahvistaaksesi lantionpohjalihaksia. Harjoitukset voi tehdä istuen tai makuuasennossa, ja ne on helppo tehdä päivittäin.
Kävely: Kävely on erinomainen tapa lisätä verenkiertoa, parantaa kuntoa ja auttaa kehoa palautumaan normaaliksi.
Keskivartalotreeni: Kun tunnet olosi valmiiksi, voit aloittaa vatsalihasten vahvistamisen kevyillä ja hallituilla selällään tehtävillä liikkeillä, jotka nostavat lantiota. Vältä voimakkaita liikkeitä ja käytä riittävästi aikaa.
Kevyet voimaharjoitukset: Joidenkin viikkojen jälkeen, terveydentilastasi riippuen, voit aloittaa kevyet voimaharjoitukset käsille, selälle ja hartioille, jotka ovat tärkeitä alueita vauvan nostelussa ja kantamisessa.
Katso tämä video saadaksesi lisää vinkkejä ja ohjeita treenin aloittamiseen synnytyksen jälkeen:
Muista, että jokaisen naisen keho on erilainen, ja on tärkeää edetä omassa tahdissa. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta. Oikeanlaisella lähestymistavalla treeni raskauden jälkeen voi vahvistaa sekä kehoa että mieltä ja auttaa sinua tuntemaan olosi vahvaksi ja valmiiksi uuden äitiyden haasteisiin.