Vad är pronation, underpronation och överpronation?

Pronation

Vår kropp har ett eget system för att absorbera stötar och det kallas pronation. Det är en rullrörelse som sker när vi sätter ner foten i marken och normalt börjar den på utsidan av hälen innan den rullar vidare framåt mot stortån. Det är en viktig funktion i vår kropp för att fördela belastningen som foten utsätts för.

Att vi överpronerar eller översupinerar är något vi oftast föds med och det är viktigt att komma ihåg att det är helt naturligt. Av någon anledning är vissa födda starkare på vissa sätt och områden än andra, vilket kan leda till problem. Det kan orsaka olika skador som uppstår från felaktiga skor i förhållande till den typ av pronation man har. Ett sätt att ta reda på vad som passar dig perfekt är att prova gå i olika skor och känna efter vad som är mest bekvämt för dina fötter.

Överpronation

Vid överpronation kommer du märka att insidan av foten vid ankeln får en överdriven inåtvänd rörelse i foten när den bland annat träffar marken vid gång eller löpning, men när du sitter bekvämt på en stol ser den överpronera foten helt normal ut.

Man ser alltså bara en förändring i foten när man belastar den, och situationen i foten ändras mindre när man har stöd under foten från exempelvis mjuka underlag som mattor. Problemet med överpronation är hur länge foten befinner sig i pronationsrörelsen och hur djupt det går, vilket hindrar foten från att fortsätta rörelsen och återgå till att supinera.

Varje steg vi tar vid överpronation leder till en obalans i kroppen och vidare en överdriven slitage på senor, leder, muskler och ligament.

Typiska symptom man kan uppleva med överpronera fötter är bland annat:

• Plantarfasciit / hälsporre
• Achillestendinit
• Smärta i fotvalvet
• Ryggbesvär
• Benshinneinflammation
• Knäsmärtor

Hur du kan kontrollera hemma om du kanske har överpronation i foten kommer vi att förklara senare i artikeln.

Underpronation

Vid underpronation kan dina fötter vara stela och ha en högre vrist och fotvalv. I vissa fall kan det vara så att det bara är hälen och tårna som kommer i kontakt med underlaget. Belastningen blir då överdriven jämfört med de som har en mer normal pronation. Det betyder att man med underpronerande fötter verkligen behöver en god mängd stötdämpning för att undvika att belastningen leder till skada.

Anledningen till att dina fötter kan supinera är oftast medfödd, men det kan också orsakas av svaghet i vissa muskler i foten, ankeln eller benet – svagheten kan bero på:

• Felaktiga skor
• En feljustering i kroppen
• Eller en skada som du fått i foten som orsakat problem för muskler eller senor

En fot som är överdrivet supinerad klarar inte av att anpassa sig till underlaget den går på, och muskler och ben runt foten måste arbeta hårdare för att upprätthålla balansen. Det skapar med tiden spänningar i olika delar av kroppen, inklusive vader, knän, höfter och rygg – och leder till skador. Om detta inte skrämmer dig, kan det enklare förklaras som att det kastar en käpp i hjulet för hela kroppen och leder till feljusteringar och skador om problemet inte korrigeras.

Liksom vid överpronation kan man märka om man har denna typ av pronation när man belastar foten. Till skillnad från överpronation, kommer de som underpronerar se att foten vinklas utåt.

Vad kan du göra själv:

• Använd skor som ger extra bra dämpning och som eventuellt ger extra stöd i längsbågen på din fot.
• Försök undvika högklackade skor och skor med tunna sulor. Om du har skor med tunn sula, köp en inläggssula som kan ge lite extra stöd.
• Undvik att gå och springa på hårda underlag som betonggolv och liknande då foten trivs bättre på mjukt underlag. Detta för att stimulera fotens muskulatur och leders funktion. Om du jobbar på sjukhus eller liknande där det är hårt underlag, investera i skor med bra dämpning så att hälen inte slits ut.

Så här kontrollerar du själv

Vägledning för överpronation:

Ett snabbt och enkelt sätt att se om du överpronerar är att titta på undersidan av de skor du vanligtvis använder och se var du har mest slitage. Om det mesta av slitaget finns på insidan av sulan nära hälen och vid din stora tå, finns en stor sannolikhet att du överpronerar. Du kan också märka att dina skor lutar inåt när du tittar på dem på ett plant underlag.

Nästa steg är att ta av dig strumporna och titta på dina fötter barfota. Har du en låg fotvalv eller platta fötter? Det kan vara ännu ett tecken på att du överpronerar.

De som överpronerar upplever även flera symptom;

• Smärta i hälen eller i fotvalvet
• Plattfot
• Förhårdnader
• Smärta i knä, höft eller rygg
• Hammartå

En annan smart sak du kan göra för att kontrollera om du överpronerar är att titta på framsidan av vaden. Följ benet från knät hela vägen ner till ankeln. Om det pekar mot insidan av din fot kan du överprona. Idealiskt bör benet peka mot lilltån eller tån bredvid.

Vägledning för underpronation:

Du kan använda följande metoder för att undersöka själv hemma om du har överdriven supinering, ett annat ord för underpronation, i dina fötter.

Liksom vid överpronation kan du kontrollera skorna där du upplever mest slitage. Normalt slitage på skor går från utsidan av hälen in mot mitten av skon. Om det istället visar sig att din sko har mer slitage på den yttre kanten av sulan, kan du vara en som supinerar.

Nästa steg är återigen att ta av dig strumporna och titta på dina fötter barfota. Den här gången vill vi att du gör dina fötter våta. Trampa sedan med hela din vikt på en yta där du lätt ser ditt fotavtryck; du kan också använda brunt eller mörkt papper eller liknande för att det ska synas bättre.

Om ungefär hälften av fotvalvet syns, har du förmodligen normal pronation. Om däremot väldigt lite eller inget fotvalv syns, har du sannolikt underpronation.

Löparskor och överpronation

De som har överpronation i foten föredrar skor som har bra dämpning och stöd för att motverka överdriven belastning och förebygga skador. Våra löparskor har mycket bra dämpning och ger det stöd dina fötter behöver om det visar sig att du överpronerar. Kolla in våra joggingskor här!

Vill du läsa mer om skor som passar för träning? Läs vår artikel om hur du hittar rätt sko!