Vägg sitta

Wall Sit är en effektiv isometrisk övning som i första hand tränar quadriceps , men även aktiverar sätesmusklerna och hamstrings . Denna övning är utmärkt för att bygga muskeluthållighet i benen och kan utföras utan utrustning, vilket gör den perfekt för hemmaträning.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt väggmontering :

1. Stå med ryggen mot en vägg och fötterna höftbrett isär, placerad ca 60-90 cm framför väggen.
2. Skjut ryggen nerför väggen tills knäna är böjda i en 90-graders vinkel, som om du satt i en stol.
3. Håll ryggen och axlarna mot väggen samtidigt som du håller knäna rakt över anklarna.
4. Håll denna position i 30 sekunder till 1 minut, eller så länge du kan, andas jämnt och håll din kärna engagerad.

Vanliga fel

För att undvika skador och få bästa möjliga effekt av träningen, undvik dessa misstag:

• Knän över tårna: Se till att knäna inte går för långt framför anklarna. Håll dem i en rak linje över dina fötter.
• Inte tillräckligt djupt läge: Böj dina knän tills de är i en 90-graders vinkel för att aktivera quadriceps så mycket som möjligt.
• För kort tid: Försök att hålla positionen så länge som möjligt för att maximera muskeluthålligheten.

Video: Wall Sit demonstrerad av en kvinnlig utövare

Alternativ teknik för Wall Sit

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du minska tiden i väggsittning. För mer avancerade idrottare kan du öka utmaningen genom att hålla vikter eller utföra enbenta väggsittningar för att aktivera fler muskelgrupper.

Upprepningar och uppsättningar

Sikta på att hålla väggen sittande i 30-60 sekunder per set, och gör 3-4 set för muskeluthållighet.

Andningsteknik

Andas djupt och regelbundet samtidigt som du håller positionen för att behålla kontrollen och undvika att överkroppen spänns för hårt.