Väggbollar
Wall Balls är en dynamisk helkroppsövning som utmanar både styrka och uthållighet. Den kombinerar en djup knäböj med en explosiv kaströrelse med hjälp av en medicinboll. Denna övning aktiverar flera muskelgrupper, inklusive quadriceps, glutes, axlar och core, och används ofta i CrossFit och funktionell träning för att förbättra styrka och koordination.
Korrekt form och teknik
Hur man utför Wall Balls korrekt:
- Startposition: Stå framför en vägg med fötterna axelbrett isär, håll en medicinboll i brösthöjd. Se till att du står 30-45 cm från väggen.
- Squats: Sänk dig ner i en djup knäböj genom att böja knäna och trycka höfterna bakåt. Se till att dina höfter kommer under parallellt med dina knän.
- Kast: Res dig explosivt från knäböjet och kasta medicinbollen mot en målpunkt på väggen, cirka 2,5-3 meter över marken.
- Fånga och upprepa: Fånga bollen på vägen ner, gå rakt tillbaka in i en knäböj och upprepa rörelsen.
- Andas: Andas in när du sänker dig själv och andas ut när du kastar bollen.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut det mesta av Wall Balls :
- Dåligt djup i knäböjet: Se till att höfterna kommer under knät för att aktivera fler muskler effektivt.
- Sväng ryggen: Håll ryggen neutral och undvik att svaja när du reser dig från knäböjet.
- Kast utan kraft: Fokusera på att använda din benstyrka för att driva bollen uppför väggen för explosivitet.
Modifieringar och varianter
För att göra övningen enklare eller mer utmanande, prova dessa varianter:
- Nybörjarnivå: Använd en lättare medicinboll och minska kasthöjden.
- Avancerad nivå: Använd en tyngre boll eller öka tempot för ett mer intensivt pass.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 15-20 repetitioner , beroende på din träningsnivå. Denna övning passar bra i ett konditionstränings- eller styrketräningspass för att förbättra både uthållighet och explosiv kraft.