Vadstretch

Calf Stretch är en viktig övning för att sträcka ut musklerna i vaderna , inklusive gastrocnemius och soleus . Denna stretch hjälper till att lindra spänningar efter aktiviteter som löpning eller långa perioder av sittande. Det är också användbart för att förbättra flexibiliteten i anklarna och för att förebygga kramper och skador i benens nedre del.

Rätt teknik

Hur man utför en enkel stående vadsträckning:

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
2. Ta ett steg bakåt med höger fot och håll vänster fot rakt fram.
3. Pressa in hälen på det bakre benet i golvet och böj det främre knät för att fördjupa sträckningen i vaden på höger ben.
4. Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

Vanliga fel

• Upphöjda klackar: Se till att den bakre hälen förblir i kontakt med golvet för maximal stretch.
• Böj ryggen: Håll ryggen rak och din kärna inkopplad för att undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

• Använda en vägg: Om du vill ha extra stöd kan du utföra sträckningen med händerna mot en vägg.
• Djupare stretch: Försök att böja det främre knät mer och tryck in den bakre hälen djupare i golvet för att öka intensiteten.

Upprepningar och uppsättningar

Håll varje sträckning i 20-30 sekunder per sida och upprepa 2-3 gånger för att lossa spända muskler.

Andningstekniker

Andas in djupt när du trycker ner hälen och andas ut långsamt medan du håller i stretchen för att slappna av i musklerna.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för en enkel genomgång av Standing Calf Stretch:

Videon visar en fem minuters stående Calf Stretch för att lindra trånga vader.