Sittande framåtböjd
Seated Forward Bend , eller Paschimottanasana , är en sittande yogaövning som sträcker rygg, axlar och hamstrings. Det hjälper till att öka flexibiliteten, lugna sinnet och kan även förbättra matsmältningen. Detta är en underbar position för att släppa spänningar efter en lång dag.
Rätt teknik
Hur man utför Paschimottanasana :
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig i Staff Pose (Dandasana).
- Andas in, höj armarna ovanför huvudet och räta ut ryggraden.
- Andas ut och luta dig framåt från höfterna, håll ryggen rak.
- Ta tag i fötterna om du kan, eller lägg händerna på vaderna. Du kan också använda ett yogabälte runt fötterna för att förlänga stretchen.
- Slappna av och andas jämnt medan du håller positionen i 30 sekunder till 1-2 minuter.
Vanliga misstag
- Runda ryggen : Håll ryggen rak och fokusera på att böja dig framåt från höfterna, inte från nedre delen av ryggen.
- För mycket fokus på att nå fötterna : Att behålla en rak rygg är viktigare än att nå tårna. Använd en rem för att hjälpa dig att sträcka.
- Spända axlar : Se till att dina axlar förblir avslappnade under hela positionen.
Ändringar och variationer
Om du har begränsad flexibilitet, prova dessa ändringar:
- Yogabälte : Använd ett bälte runt fötterna för att få en djupare stretch utan att runda ryggen.
- Sitt på ett block : Om du har en tight ländrygg kan du sitta på ett block eller en ihoprullad filt för bättre komfort och stöd.
Videodemonstrationer
1. Sittande framåtböjd – Tekniker för nybörjare
En kort nybörjarguide för att lära sig hur man utför Paschimottanasana med rätt teknik, perfekt för dig som är nybörjare inom yoga.
2. Sittande framåt Vik med fem yogaövningar
I den här videon kommer du att lära dig fem olika yogaställningar som hjälper dig att bemästra sittande framåtböjd , samtidigt som du förbättrar din flexibilitet.
Antal repetitioner och set
Håll positionen i 30 sekunder till 2 minuter, beroende på din flexibilitet. Upprepa 2-3 gånger och försök sträcka djupare för varje varv.
Andningsteknik
Andas in djupt när du rätar ut ryggraden och andas ut när du böjer dig framåt. Fortsätt med stadig andning för att lugna sinnet och fördjupa stretchen med varje utandning.