Enkel rak bensträckning
Single Straight Leg Stretch , även känd som "sax" i Pilates, är en utmärkt övning för att stärka kärnmusklerna och förbättra hamstringsflexibiliteten . Övningen riktar sig mot mag- och ryggmusklerna och bidrar till bättre kroppskontroll och stabilitet. Genom att sträcka ut ett ben medan det andra är i rörelse gynnar denna övning även höftböjarna och förbättrar koordinationen.
Korrekt utförande
Hur man utför en rak bensträckning korrekt:
- Ligg platt på rygg med benen rakt upp mot taket.
- Lyft ditt huvud och axlar något från golvet när du drar ena benet mot dig och sträcker ut det andra benet ner mot golvet i en 45-graders vinkel.
- Behåll fotleden eller vaden på benet som dras mot kroppen och sträck hälsenan utan att rycka.
- Byt ben och upprepa rörelsen, alternerande mellan dem i en flytande rörelse.
- Håll överkroppen stabil och undvik att ländryggen lyfts från mattan.
Vanliga fel
För att säkerställa korrekt teknik, undvik dessa misstag:
- Lyft i nedre delen av ryggen: Håll ländryggen pressad mot golvet för att effektivt koppla in din kärna.
- För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal aktivering av musklerna.
- Spända axlar: Håll axlarna avslappnade och undvik att dra upp dem mot öronen.
Videodemonstrationer
Titta på dessa videor för korrekt teknik för Single Straight Leg Stretch :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll huvudet och axlarna på mattan om det är för utmanande att hålla dem lyfta.
- Avancerat: Försök att sänka det förlängda benet närmare golvet utan att tappa kontrollen över nedre delen av ryggen.
Antal repetitioner och set
Utför Single Straight Leg Stretch för 2-3 set med 8-12 repetitioner på varje ben, öka antalet repetitioner när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du byter ben och andas ut när du drar benet mot dig. Detta bidrar till bättre stabilitet och kontroll under hela övningen.