Stretch på ett ben
Single-Leg Stretch är en central pilatesövning som fokuserar på att stärka kärnan, särskilt magmusklerna, och förbättrar höftstabiliteten. Denna övning är också utmärkt för att öka kroppskontrollen och balansera kroppen genom kontrollerade rörelser, samtidigt som den förbättrar flexibiliteten i höfterna.
Korrekt utförande
Hur man utför singel-stretch korrekt:
- Ligg på rygg med knäna indragna mot bröstet.
- Lyft huvudet och axlarna från mattan samtidigt som du drar in naveln mot ryggraden.
- Dra ena knäet mot bröstet och sträck ut det andra benet i 45 graders vinkel.
- Byt ben, dra in det motsatta knäet samtidigt som du sträcker ut det andra benet.
- Fortsätt alternerande ben, håll kärnan inkopplad och andningen kontrollerad.
Vanliga fel
För att maximera effekten av övningen, undvik följande vanliga misstag:
- För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa muskelaktivering.
- Nacken i spänning: Var noga med att inte dra i nacken med händerna; använd dina magmuskler för att hålla överkroppen upplyft.
- Lyft nedre delen av ryggen: Håll nedre delen av ryggen i kontakt med mattan genom att koppla in kärnan.
Videodemonstrationer
Dessa videor ger en visuell guide till korrekt utförande av Single-Leg Stretch :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll huvudet och axlarna på mattan om det är svårt att hålla dem lyfta.
- Avancerat: Sträck ut benen lägre mot golvet för en större utmaning för kärnmusklerna.
Antal repetitioner och set
Utför Single-Leg Stretch för 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje sida. Öka upprepningarna när du känner dig starkare.
Andningsteknik
Andas in när du byter ben och andas ut när du drar ditt knä mot bröstet. Detta hjälper till att upprätthålla en kontrollerad och jämn rytm.