Enkelbens knäböj
Single-Leg Squat är en utmanande övning som isolerar och stärker ett ben i taget. Denna övning tränar huvudsakligen quadriceps , hamstrings , sätesmuskler och core-muskler , samtidigt som balansen och kroppskontrollen förbättras. Single-Leg Squat är en fantastisk övning för att bygga stabilitet och styrka i benen, och den kan även hjälpa till att förebygga skador genom att stärka svagheter i underkroppen.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför singelbenssquat korrekt:
- Startposition: Stå på ett ben med det andra benet höjt framför kroppen. Håll armarna framför dig för balans.
- Sänkning: Böj sakta det stående benet och kontrollera nedåtgående rörelse tills höften är lägre än knät. Håll ditt fria ben rakt framför kroppen och ryggen rak.
- Rörelse uppåt: Tryck igenom hälen på det stående benet och lyft dig tillbaka till startpositionen i en kontrollerad rörelse.
Vanliga fel
- Knä faller inåt: Undvik att det stående benets knä faller inåt. Håll den i linje med tårna för att undvika onödig stress på knäleden.
- Brist på balans: Om du tappar balansen, försök att använda en stol eller vägg som stöd för att gradvis bygga upp din stabilitet.
- För snabb rörelse: Undvik att rusa genom rörelsen. Gå långsamt och kontrollera rörelsen för att få maximal effekt av övningen.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Utför övningen genom att sitta ner på en stol eller bänk för att underlätta rörelsen. För avancerade: Lägg till vikter som hantlar eller en kettlebell för att öka motståndet, eller gör en pistol squat där du går djupare in i squat.
Reps och set
Sikta på 3 set med 8-10 repetitioner per ben. Öka upprepningarna när du blir starkare och mer bekväm med din balans.
Andningsteknik
Andas in när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen.
Videor för teknik
Här är två videor som demonstrerar det korrekta utförandet av Single-Leg Squat: