Enarms laterala höjningar

One Arm Side Raise är en utmärkt övning för att träna axlarna , särskilt den mellersta delen av deltamusklerna. Genom att arbeta med en arm i taget kan du fokusera på att bygga symmetrisk styrka i axlarna och se till att båda sidor av kroppen utvecklas lika.

Korrekt utförande och teknik

Så här utför du enarmssidohöjningen med rätt teknik:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i ena handen, med armen hängande rakt ner vid din sida.
2. Håll en lätt böjning i armbågen och kärnan inkopplad för att hålla överkroppen stabil.
3. Andas in och lyft armen ut åt sidan tills den når axelhöjd med handflatan nedåt. Håll rörelsen kontrollerad och undvik att höja axeln.
4. Andas ut och sänk tillbaka armen till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

Fokusera på att lyfta armen med axelmusklerna, och undvik att använda momentum eller böja överkroppen åt sidan.

Handledningsvideo för Enarms Sidehev

Nedan hittar du en video som visar det korrekta utförandet av Enarms Sidehev . Videon ger en bra visuell guide till hur du kan aktivera rätt muskler och behålla kontrollen under hela övningen.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag som många människor gör under One Arm Side Raise och tips om hur man undviker dem:

• Lyfta axeln: Undvik att dra axeln upp mot örat medan du lyfter vikten. Håll axeln nere och fokusera på att använda den mellersta delen av deltamuskeln.
• Användning av momentum: Undvik att använda hastighet för att lyfta vikten. Håll rörelsen långsam och kontrollerad för maximal muskelaktivering.
• För hög lyftvinkel: Lyft inte armen högre än axelhöjd, då det kan belasta axelleden onödigt.

Ändringar och variationer

Här är några varianter för att justera intensiteten på One Arm Side Raise :

• Sidohöjning med kabelmaskin: Använd en kabelmaskin istället för hantlar för konsekvent motstånd under hela rörelsen.
• Enarms sidohöjning med träningsband: Fäst ett träningsband under foten och utför rörelsen som med en hantel. Detta ger ett progressivt motstånd som ytterligare utmanar musklerna.
• Alternativa armar: Gör sidhöjningar med en arm i taget, men växla snabbt mellan höger och vänster arm för att bibehålla tempot.

Antal set och repetitioner

För att stärka och bygga upp axlarna rekommenderas att utföra 3 set med 10-15 repetitioner per arm. Välj en vikt som gör att du kan slutföra varje repetition med kontrollerad form.

Andningsteknik

Håll din andning kontrollerad under hela träningen. Andas ut när du höjer armen till axelhöjd och andas in när du sänker armen bakåt. Detta hjälper dig att behålla kontrollen över rörelsen och stabilisera din core.