Såg
Sågen är en grundläggande pilatesövning som kombinerar rotation och flexion för att förbättra flexibiliteten i ryggraden och höfterna, samt stärka kärnan. Övningen riktar sig även mot hamstrings och axlar, och är utmärkt för att öka rörligheten och kroppskontrollen genom en djup rotationssträcka.
Korrekt utförande
Så här utför du The Saw korrekt:
- Sitt på mattan med benen utsträckta i en bred V-form, och armarna ut åt sidorna i axelhöjd.
- Andas in och vrid överkroppen åt sidan så att armarna förblir parallella med golvet.
- Andas ut och böj dig framåt för att nå den främre handen mot den motsatta foten när du roterar kroppen.
- Bakhanden "sågar" bakom dig. Håll ryggen lång och sträck genom armarna.
- Andas in och rulla upp till startpositionen, byt sedan sida.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika:
- Rushed Rotation: Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att få full nytta av stretchen.
- Hukade axlar: Håll axlarna nere och avslappnade under hela övningen för att undvika spänningar.
- Lätt böjning av överkroppen: Försök att få en djupare böj framåt för att maximera sträckningen i dina hamstrings och ryggrad.
Videodemonstrationer
Titta på de här videorna för korrekt utförande av The Saw :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Om det är svårt att hålla benen raka kan du böja lätt på knäna för att minska belastningen på hälsenorna.
- Avancerat: Öka utmaningen genom att försöka nå djupare mot foten och fördjupa rotationen i överkroppen.
Antal repetitioner och set
Utför Sågen i 2-3 set med 5-8 repetitioner på varje sida. Fokusera på djupandning och kontroll genom hela rörelsen.
Andningsteknik
Andas in när du vrider din bål och andas ut när du sträcker dig framåt för att förlänga ryggen och aktivera din kärna.