Roterad huvud-till-knä ställning
Revolved Head-to-Knee Pose , eller Parivrtta Janu Sirsasana , är en utmanande vridnings- och sidoböjningsposition som ger en djup stretch till hamstrings , rygg och axlar . Denna pose förbättrar flexibiliteten och rörligheten, samtidigt som den lugnar sinnet genom att öppna upp bröstet och stärka andningen.
Korrekt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra roterad huvud-till-knä-ställning :
- Sitt i Dandasana (Staff Pose) med benen sträckta framåt.
- Böj vänster knä och placera foten nära höger lår, medan höger ben är rakt ut.
- Vid inandningen, förläng ryggraden och vid utandningen, vrid överkroppen åt vänster samtidigt som du böjer dig över det raka högra benet.
- Sträck din vänstra arm över huvudet och försök ta tag i din högra fot. Håll dina revben vridna mot taket.
Vanliga fel
- Kruk överkropp: Håll överkroppen aktiv och lång. Fall inte ihop i vridningen.
- För mycket press på knäna: Om knäna känns ansträngda, använd stöd som block under knäna.
- Nackstelhet: Undvik att belasta nacken genom att titta rakt ner i golvet, snarare än i taket om du känner obehag.
Modifieringar och varianter
Om du behöver stöd eller vill ändra intensiteten i Revolved Head-to-Knee Pose , prova dessa modifieringar:
- Sitt på ett block: Om du har svårt att hålla längden i ryggraden kan du sitta på ett block eller en matta.
- Använd en rem: Om det är svårt att nå din fot med handen, använd en yogarem runt foten för extra längd.
- Alternativ för nackproblem: Håll huvudet i en neutral position och titta ner i golvet istället för att vända på huvudet helt.
Antal repetitioner och set
Håll roterande huvud-till-knä-position i 5-10 andetag per sida och upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten i höfter, axlar och rygg.
Andningsteknik
- Andas in för att förlänga ryggraden.
- Andas ut när du vrider och sänker kroppen ner mot benet.
- Behåll en stadig, djup andning för att hålla dig lugn och fokuserad under hela posen.