Knäböj över huvudet

Overhead squats är en krävande övning som stärker hela kroppen, med huvudfokus på quadriceps , glutes , rygg och axlar . Denna övning förbättrar inte bara styrka, utan också rörlighet, balans och koordination, vilket gör den till en utmärkt övning för alla konditionsnivåer.

Korrekt teknik för knäböj över huvudet

För att utföra en korrekt Overhead Squat måste du fokusera på rätt teknik för att undvika skador och maximera effekten:

1. Utgångsposition: Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, med tårna pekade något utåt. Håll en stång eller hantlar över huvudet med armarna helt utsträckta och koppla in dina axlar.
2. Håll din överkropp stabil: Håll din kärna stram och dina axlar aktiva för att stödja vikten.
3. Sänk kroppen: Börja rörelsen genom att trycka höfterna bakåt och sänk ner kroppen i en knäböj. Håll armarna raka och vikten över huvudet hela tiden.
4. Håll balansen: Håll bröstet upprätt och ryggen neutral, med blicken framåt. Knäet ska följa tårnas riktning under hela rörelsen.
5. Tillbaka till start: Tryck upp genom hälarna för att återgå till startpositionen, håll armarna över huvudet.

Här är en video som visar rätt teknik för Overhead Squats :

Vanliga misstag i knäböj över huvudet

Undvik dessa vanliga misstag när du gör Overhead Squats för att förbättra resultaten och minska risken för skador:

• Att falla framåt: Många människor tenderar att luta sig framåt när de sänker sig. Se till att hålla bröstet uppe och ryggen neutral.
• Dålig axelrörlighet: Om du inte kan hålla stången över huvudet utan att kompensera med andra delar av din kropp måste du arbeta med axelrörlighet.
• Knäet kollapsar inåt: Se till att knäna rör sig i samma riktning som tårna under hela rörelsen för att undvika överbelastning av knälederna.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa Overhead Squats till olika färdighetsnivåer:

• Nybörjare: Utför övningen med ett PVC-rör eller en lätt stång för att träna teknik och balans innan du lägger till tyngre vikter.
• Avancerat: Öka vikten på stången eller prova att utföra övningen med en arm i taget för att utmana din stabilitet ännu mer.

Antal reps och set

Antalet set och repetitioner av Overhead Squats beror på din konditionsnivå:

• Nybörjare: Börja med 3 set med 6-8 repetitioner med låg vikt.
• Mellan: Gör 4 set med 8-10 repetitioner med måttlig vikt.
• Avancerat: Gör 4-5 set med 10-12 repetitioner med tyngre vikter för att bygga maximal styrka och stabilitet.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är avgörande för att behålla kontrollen under hela träningen:

• Andas in: Andas in när du sänker ner kroppen i en knäböj.
• Andas ut: Andas ut när du trycker upp dig själv till en stående position.