Omvänd flygning
Reverse Fly är en övning som riktar sig mot baksidan av axlarna (bakre deltoider) och övre delen av ryggen , inklusive romboider och trapezius . Denna övning förbättrar hållningen och stärker överkroppen genom att balansera ut pressövningar som bröstpress.
Korrekt utförande och teknik
Följ dessa steg för att utföra en korrekt bakåtflygning :
- Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlar i varje hand och böj dig framåt från höfterna med neutral rygg. Håll en lätt böjning i armbågarna.
- Andas in samtidigt som du håller din kärna spänd och höj hantlarna utåt tills dina armar är i linje med dina axlar. Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen.
- Andas ut och sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen, håll rörelsen under kontroll.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- För mycket armbågsböjning: Håll en lätt böjning i armbågarna, men undvik att böja dem för mycket, eftersom det kan minska aktiveringen av axlarna.
- Använda Momentum: Håll rörelsen kontrollerad för att undvika att använda ryggen för att hjälpa till med lyftet.
- För snabb sänkning: Sänk hantlarna långsamt för att maximera muskelaktiveringen.
Video: Reverse Fly demonstrerad av en kvinnlig idrottare
Alternativ teknik för Reverse Fly
Ändringar och variationer
För nybörjare, använd lättare vikter för att fokusera på rätt teknik. Avancerade idrottare kan prova enarms backfluga eller använda kablar för konstant spänning under hela rörelsen.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner . Öka gradvis vikten när du blir starkare för att stimulera muskeltillväxt.
Andningsteknik
Andas in när du sänker vikterna och andas ut när du höjer dem igen. Detta hjälper till att bibehålla stabilitet och bättre muskelaktivering.