Locust Bag
Locust Pose , eller Salabhasana , är en bakåtböjning som stärker rygg, sätesmuskler och ben, samtidigt som man öppnar bröstet och sträcker framsidan av kroppen. Denna position är perfekt för att motverka effekterna av för mycket sittande, och bidrar till bättre hållning och corestyrka.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Salabhasana korrekt:
- Lägg dig på mage med armarna vid sidan av kroppen och handflatorna nedåt.
- Andas in och lyft ditt huvud, bröst, armar och ben från golvet. Håll nacken lång och krök inte ryggen för mycket.
- Engagera din core, lår och glutes. Pressa försiktigt höfterna i golvet för att stabilisera positionen.
- Håll blicken rakt fram och håll positionen i 5-10 andetag.
- Andas ut och sänk långsamt ner kroppen igen. Upprepa 2-3 gånger.
Vanliga fel
- Översträcka nacken : Håll nacken lång och undvik att sträcka huvudet för mycket uppåt. Blicken ska vara rakt fram eller något nedåt.
- Slappna av i benen : Se till att aktivt engagera lår- och sätesmusklerna för att stödja ryggen.
- Överbelastning av nedre delen av ryggen : Pressa in bäckenet i mattan och använd kärnmusklerna för att avlasta nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
Om du är ny på Locust Pose eller har begränsad flexibilitet, prova dessa ändringar:
- Enkelbenshöjningar : Lyft ett ben i taget för att gradvis bygga upp styrkan.
- Använda ett block : Placera ett block under dina höfter för extra stöd om du upplever obehag i nedre delen av ryggen.
Videodemonstrationer
1. Lär dig Locust Pose för styrka och flexibilitet
Instruktören ger en grundlig introduktion i hur man utför Salabhasana med fokus på styrka och kroppskontroll.
2. Nybörjarguide till gräshoppsställning (kvinnor)
Det här är en nybörjarvänlig video som visar grundläggande tekniker för att säkert bemästra Locust Pose .
Antal repetitioner och set
Håll Salabhasana i 5-10 andetag per runda. Upprepa 3-5 gånger för att bygga upp styrka i rygg, ben och sätesmuskler. Se till att ta pauser mellan varje repetition för att undvika överbelastning.
Andningsteknik
Andas in djupt när du lyfter kroppen från mattan och andas ut när du sänker ner kroppen igen. Håll din andning stadig och lugn under hela övningen för att bibehålla balans och koncentration.