Lateral höjning

Lateral Raise är en av de bästa övningarna för att bygga breda och starka axlar, speciellt eftersom den riktar sig mot mitten av deltamusklerna. Denna övning är perfekt för att utveckla axelbredden och ge en balanserad överkropp. Det är lätt att utföra och kräver endast manualer.

Korrekt form och teknik

Hur man utför en lateral höjning korrekt:

  1. Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna, handflatorna vända inåt.
  2. Lyft: Lyft armarna ut åt sidorna med en lätt böjning i armbågarna, tills de är i linje med dina axlar. Se till att rörelsen kommer från axlarna, inte armarna.
  3. Sänkning: Sänk hantlarna på ett kontrollerat sätt tillbaka till utgångsläget. Undvik att svänga vikterna eller använda momentum.

Se den här videon för korrekt teknik:

Vanliga fel

För att maximera effekten av Lateral Raise, undvik dessa misstag:

  • Att använda för tung vikt: Övervikt kan göra att du använder andra muskler, som trapezius, och försvaga effekten på axlarna.
  • Översträcka armbågarna: Håll en lätt böjning i armbågarna under hela rörelsen för att undvika onödig belastning på lederna.
  • Användning av momentum: Se till att utföra övningen långsamt och kontrollerat, utan att svänga upp vikterna med kroppen.

Ändringar och variationer

För att göra övningen mer utmanande eller anpassa den till dina mål, prova dessa varianter:

  • Enarms lateral höjning: Utför övningen med en arm i taget för bättre fokus på balans och stabilitet.
  • Kabel i sidled: Använd en kabelmaskin för att upprätthålla konstant spänning under hela rörelsen.
  • Sittande lateral höjning: Sittande versioner av övningen minskar momentum, vilket gör övningen mer isolerad på axlarna.

Här är en video med tips på varianter:

Antal repetitioner och set

Antalet set och repetitioner kan justeras baserat på din träningsnivå:

  • Nybörjare: Börja med 3 set med 10-12 repetitioner med lättare hantlar.
  • Avancerat: 4 set med 12-15 repetitioner med måttliga vikter.
  • Experter: Använd tyngre vikter och utför 4-5 set med 8-10 repetitioner för maximal muskeltillväxt.

Andningsteknik

Andas korrekt för att stabilisera kroppen under träningen:

  • Andas in: Ta ett djupt andetag innan du lyfter upp hantlarna.
  • Andas ut: Andas ut när du sänker hantlarna tillbaka till startpositionen.
Tillbaka till blogg