Höftflexor Stretch
Hip Flexor Stretch är en viktig övning för att öka flexibiliteten i höfter och lår , samt för att förebygga eller lindra spänningar efter långa perioder av stillasittande eller aktivitet. Denna stretch är idealisk för att frigöra iliopsoas och andra höftböjarmuskler, vilket kan förbättra rörligheten och minska smärta i nedre delen av ryggen.
Rätt teknik
Hur man utför höftböjningsstretch:
- Börja i knästående , med höger knä i golvet och vänster fot framåt, så att vänster knä böjs i 90 graders vinkel.
- Andas in och när du andas ut, tryck försiktigt dina höfter framåt för att sträcka ut höftböjaren på höger sida.
- Håll ryggen rak och bröstet öppet. Undvik att överdriva bågen i nedre delen av ryggen.
- För en djupare sträckning kan du höja armarna ovanför huvudet och luta dig något bakåt.
- Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut och upprepa på andra sidan.
Vanliga fel
- För mycket böj i nedre delen av ryggen: Se till att hålla kärnan aktiverad för att undvika överdriven svajning i nedre delen av ryggen.
- Knä över tårna: Undvik att det främre knäet går för långt över tårna. Håll den ovanför ankeln för att skydda knät.
Ändringar och variationer
- Använd stöd: Om balansen är en utmaning kan du använda en vägg eller stol som stöd.
- Djupare stretch: Prova att lyfta din bakre fot upp mot sätet för en extra quadriceps stretch.
Upprepningar och uppsättningar
Håll varje sida i 30 sekunder till 1 minut och upprepa 2-3 gånger efter behov.
Andningstekniker
Andas in djupt när du sträcker ut dina höftböjare. Försök att sträcka lite djupare vid varje utandning samtidigt som du håller höfterna stabila och ryggen lång.
Visuella tips och vinklar
Titta på den här videon för en djupgående handledning om höftflexorstretch:
Videon ger en detaljerad demonstration av hur man utför Hip Flexor Stretch för optimal effekt.