Hip Thrust
Hip Thrust är en av de mest effektiva övningarna för att bygga upp sätesmusklerna , samtidigt som den stärker hamstrings och nedre delen av ryggen. Övningen är perfekt för att utveckla en stark och definierad rygg.
Korrekt utförande och teknik
Följ dessa steg för att utföra en korrekt höftkraft :
- Sitt framför en bänk med axlarna vilande mot kanten. Rulla en skivstång över dina höfter eller använd kroppsvikt om du är nybörjare.
- Placera fötterna platt på golvet axelbrett isär, håll din kärna tät. Se till att dina ben bildar en 90-graders vinkel vid toppen av rörelsen.
- Andas ut när du trycker upp dina höfter mot taket genom att aktivera dina sätesmuskler. Ta en kort paus på toppen och spänn rumpan hårt.
- Sänk dina höfter på ett kontrollerat sätt tillbaka till startpositionen när du andas in.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Lumbal överextension: Håll revbenen nere och undvik att kröka ryggen. Fokusera på att använda dina sätesmuskler för att driva rörelsen.
- Dålig fotplacering: Se till att dina fötter är korrekt placerade för att undvika för mycket stress på dina knän och för att maximera aktiveringen av dina sätesmuskler.
- För snabbt utförande: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att aktivera musklerna optimalt.
Video: Hip Thrust demonstrerad av en kvinnlig idrottare
Alternativ teknik för Hip Thrust
Ändringar och variationer
För nybörjare kan du börja med kroppsvikt innan du lägger till vikter som en skivstång eller hantlar. Avancerade idrottare kan prova enbens höftstötar eller använda motståndsband för att öka motståndet i toppen av rörelsen.
Upprepningar och uppsättningar
För muskeltillväxt kan du göra 3-4 set med 8-12 repetitioner . När du blir starkare, öka vikten för att fortsätta utmana dina muskler.
Andningsteknik
Andas in när du sänker höfterna och andas ut när du trycker upp höfterna. Detta kommer att bidra till stabilitet och kontroll under hela övningen.