Innehållsförteckning
- Vad är HIIT-träning?
- Hur man tränar HIIT
- HIIT-träning hemma
- Fem enkla HIIT-övningar
- Träningskläder för HIIT-träning
Vad är HIIT-träning?
HIIT står för högintensiv intervallträning och fokuserar på att driva dig till din anaeroba zon (85 % av maxpuls). Fokus ligger på att bränna maximalt med kalorier på ett minimum av tid. I föreställningen är det viktigt att ge full ansträngning och hålla pulsen uppe under hela passet, då träningen ska vara snabb och effektiv. Det kan vara svårt att veta vad din puls är om du inte har en pulsklocka, men det kan kännetecknas av att du inte kommer att kunna prata eftersom du måste koncentrera dig på andningen. Vidare ska du känna att du måste ha en paus, du ska inte kunna utföra fler rörelser utan det.
Träningspasset brukar vara från 10-45 minuter, och är därmed en skön liten paus från den annars hektiska vardagen. Det här är träning för dig som vill avsluta dagens träning snabbt, för dig som har lite tid och för dig som vill ha bättre kondition och uthållighet.För många är det svårt attkomma igång med träningen och för att starta denna bra rutin kan det hjälpa att läsa vår artikel som hjälper dig med övergången -Hur man kommer igång med träning?
Hur man tränar HIIT
HIIT träning kan utföras på flera olika sätt där man både kan göra enkelt övningar hemma eller ta det ett steg längre med maskiner och manualer på en Gym . Det finns inget konkret beslut om vilka övningar som ska utföras så länge fokus ligger på att hålla en hög puls. Det kan därför vara en bra idé att sätta ihop dina favoritövningar, eller få inspiration till vidare läsning.
Även med de stora friheterna finns det också några grundläggande principer som måste ligga till grund för HIIT-träning. Det är viktigt att ha en bra uppvärmning innan start och vila mellan intervallerna . Hur mycket vila du ska ha avgörs av hur långa intervaller du springer. Seten körs vanligtvis i förhållandet 2:1, vilket innebär att du utför övningen i 30 sekunder och sedan vilar i 15 sekunder. För nybörjare kommer det däremot att vara en bra idé att vila minst lika tätt som repetitionerna, eftersom det kan vara svårt att återhämta sig och prestera maximalt. Det rekommenderas därför att börja med lite längre pauser och hellre sänka tiden ju mer du tränar, så kommer du också att se progression – vilket ger en extra motivation boost!
Det är även möjligt att utföra HIIT-träning på löpturer eller med hjälp av löpband. Här gäller ofta 4x4-principen, där man växlar mellan att gå och springa. Detta kan även bestämmas individuellt i förhållande till den fysiska formen du är i, så att du når 80% av maxpulsen under sprinten.
HIIT-träning hemma
HIIT-pass kan lika gärna ske hemma i vardagsrummet så länge du har plats att leka. Här kan du avsluta dagens pass medan du tittar på ett avsnitt av ditt favoritprogram eller medan du lyssnar på en bra podcast - här finns ingen ursäkt! Träningen behöver inte vara på bekostnad av de andra vardagssysslorna.
Genom att träna HIIT hemifrån kan det vara bra att lägga tillmotståndsband så att du kan öka nivån som du vill. En träningsresår kan användas som ett enkelt komplement till de utförda övningarna. Vill du läsa mer om övningar som kan utföras med träningsresåren kan du läsa vidarehär!
Fem enkla HIIT-övningar
HIIT-träning kan utföras på många olika sätt och är därför perfekt somträning för nybörjare, här finns det ingen anledning att skjuta upp träningen till imorgon. På samma sätt kan vältränade personer dra nytta av denna träning genom att lägga till extra vikter eller mer avancerade övningar. Här är våra favoritövningar som alla kan göra! Vid utförande rekommenderar vi 5-10 minuters uppvärmning och en upprepning av varje övning 3 gånger.
1. Squat
Börja sessionen med knäböj som främst tränar rumpa, baksida och framsida av låren. Detta är en effektiv övning som kan utföras på olika sätt i förhållande till hur vältränad du är.
Avrättning:
Stå med benen axelbrett isär och håll ut armarna framför dig. Gå sedan ner med rumpan så att du kommer i 90 graders vinkel och gå sedan upp igen. När du är i upprätt läge, spänn rumpan och gör sedan en repetition. Om du känner att detta är relativt enkelt kan du öka svårighetsgraden genom att hoppa från bottenpositionen, istället för att gå upp långsamt.
2. Burpee
Vi fortsätter med en övning som fokuserar på rumpan, fram- och baksidan av låren. I denna övning ökar tempot där du går från stående till liggande position.
Avrättning:
Stå i stående position med armarna nedåt. Böj dig sedan ner och lägg dig på marken med fötterna isär. Res dig sedan upp genom att gå in med fötterna så att du hamnar i knäböj. Sedan reser man sig upp med hjälp av ett hopp. Om övningen kan vara utmanande behöver du inte lägga dig helt på marken utan stanna i den positionen där du håller dig uppe vid armarna.
3. Hoppande domkrafter
Pulsen ökar och vi fortsätter med en övning som täcker alla de stora muskelgrupperna i kroppen. Vi tittar främst på rumpa, bakben, fram- och baksida lår.
Avrättning:
Stå upprätt med armarna vid sidorna. Börja rörelsen genom att hoppa till en bred benposition samtidigt som du drar raka armar ut åt sidan och upp över huvudet. Hoppa sedan tillbaka till startpositionen synkront när du sänker armarna.
4. Tryck uppåt
Vi fortsätter att träna nya muskelgrupper, där du i första hand fokuserar på bröstet och triceps.
Avrättning:
Om du är nybörjare, stå på knä och håll kroppen uppe framför dig med hjälp av armarna. Armarna ska vara axelbrett isär och raka. Sänk sedan ner kroppen till golvet med armarna som trycks ner. Om du är mer erfaren kommer svårighetsgraden att öka genom att stå på tårna istället för på knäna.
5. Sit ups
Den sista övningen tränar core-musklerna där du kommer känna att det fungerar i magen.
Avrättning:
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och händerna bakom huvudet. Starta rörelsen genom att lyfta överkroppen med hjälp av buken. Sätt dig i sittande ställning innan du rör dig ner igen, se till att du rör dig smidigt.
Cirkelträning i HIIT
Cirkelträning är en träningsform där man ska göra olika övningar i ca 1 minut och byta på varje station. Efter att alla övningar är genomförda bör du ha en kort paus, innan du kör hela setet igen. Eftersom cirkelträning även består av intensiva övningar på samma sätt som HIIT kan du kombinera dessa två metoder för en extra utmaning!
Gör övningarna i en minut, och ta en tre minuters paus när du är klar med cirkeln. Vill du ha ett tyngre pass kan du lägga till fler övningar i cirkeln.
Träningskläder för HIIT-träning
När man utför högintensiv träning är det viktigt att ha bra träningskläder som är gjorda för dessa övningar. För sådan träning kommer egenskaper som att vara slitstark, knäböjssäker och high life värderas högt. Vidare blir det skönt med hög kompression så att tightsen stramar och sitter bra på kroppen under träningspasset. Vi rekommenderar därför dettakompressionstights,löpartights ochsport-bh med bra stöd.Träningstoppen kan dock väljas efter dina egna preferenser om du gillar att plagget sitter löst eller tajt på kroppen, och om du föredrar linne, t-shirts eller långärmade.
Tights för HIIT-träning
Vårtie dye leggings är tillverkad i ett mjukt och fukttransporterande material så att den är bekväm att använda vid ett hårt träningspass. Förutom att träningstightsen täcker upp egenskaper som att vara knäböjssäkra, hög midja och bra kompression, har den även funktionella fickor så att du kan ta med dig det du behöver under passet. Samtidigt är den inredd med snygg design så att du kan känna dig extra fräsch under träningen. Matcha det ocksåtie dye sport-bh för en komplett look!
Vill du ha en mer neutral tights som ändå har bra kompression så är löpartightsen detVortex tights 2. Denna passar lika bra för styrketräning som för löpning och är väldigt bekväm att använda. Tyget anses vara lite tjockare än andra tights och med hjälp av den höga midjan skapas en bra hold-in-effekt. Dessutom är träningstightsen stretchiga, sömlösa och knäböjssäkra.
Sport-bh för HIIT-träning
Gym sport bra ger dig optimalt stöd för en bekväm design. Eftersom kroppen rör sig i högt tempo är det viktigt att brösten håller sig på plats för full komfort. Tillsammans med de bra egenskaperna är denna sport-bh också väldigt snygg och lätt att använda.
Träningsstopp för HIIT-träning
Som tidigare nämnt är valet av träningstopp inte lika avgörande för komforten.Atlantic linne är gjord av sömlös nätstruktur så att den har god ventilation och är fukttransporterande. Detta gör linne bekväm att träna med, och sitter bra om du vill ha en ombonad och luftig ovandel.Linne i mesh har flera av samma egenskaper, men sitter lösare på kroppen något fler föredrar under träningspasset.Ocean långärmad följ dessa egenskaper och används om du vill ha en långärmad, åtsittande tröja som värmer mer än de med kort ärm.
