Hög Barbell Squat

High Barbell Squat är en klassisk variant av knäböj som främst riktar sig mot quadriceps , sätesmusklerna och hamstrings . Den här övningen placerar stången högre på ryggen än andra varianter, såsom low bar squat, som skapar en mer upprätt överkropp och fokuserar mer på framsidan av låren. High bar squats är en utmärkt övning för att bygga upp styrka i underkroppen och förbättra höftrörligheten.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt High Barbell Squat :

1. Placera stången på ett galler i axelhöjd. Stå under stången och placera den högt på trapeziusmusklerna, precis under nacken.
2. Ta tag i stången med händerna något bredare än axelbredden och dra armbågarna något bakåt.
3. Stig tillbaka från ställningen och stå med fötterna ungefär axelbrett isär, med tårna lätt pekande utåt.
4. Andas in djupt, spänn din kärna och sänk dig ner i en kontrollerad knäböj genom att böja på knäna. Håll ryggen rak och bålen så upprätt som möjligt.
5. Sänk dina höfter tills de är under parallella med dina knän, tryck sedan uppåt genom att trycka igenom hälarna och aktivera dina quadriceps och glutes.
6. Andas ut när du stiger till startpositionen, håll blicken framåt för att bibehålla balansen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att utföra High Barbell Squat korrekt och effektivt:

• Knän som kollapsar: Se till att knäna rör sig i linje med tårna för att undvika belastning på lederna.
• Framåtlutade axlar: Håll överkroppen upprätt och bröstet framåt för att undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.
• Dåligt djup: Se till att sänka höfterna under parallellt för att aktivera musklerna fullt ut.

Video: High Barbell Squat-demonstration

Titta på den här videon för en detaljerad demonstration av korrekt High Barbell Barbell Squat -teknik:

Ändringar och variationer

Här är några sätt att variera eller anpassa High Barbell Squat till din färdighetsnivå:

• Nybörjare: Använd en lätt skivstång eller PVC-pipa för att träna tekniken innan du lägger till vikter.
• Avancerat: Öka gradvis vikten eller prova pausa knäböj, där du håller i botten av knäböjet i 2-3 sekunder innan du trycker upp igen.

Upprepningar och uppsättningar

Rekommenderade repetitioner och uppsättningar av High Bar Barbell Squat baserat på din konditionsnivå:

• Nybörjare: Börja med 3 set med 6-8 repetitioner med lätt till måttlig vikt.
• Medel: Utför 4 set med 8-10 repetitioner med måttlig vikt för att bygga muskelmassa.
• Avancerat: Gör 4-5 set med 5-6 repetitioner med tyngre vikter för att fokusera på maximal styrka.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är avgörande för att bibehålla stabilitet och kontroll genom hela rörelsen:

• Andas in: Andas in djupt innan du börjar rörelsen ner i knäböjet för att dra åt kärnan.
• Andas ut: Andas ut när du trycker upp dig till startpositionen.