Hjälte poserar

Hero Pose , eller Virasana , är en sittande yogaställning som öppnar höfterna, sträcker ut framsidan av låren och förbättrar flexibiliteten i knäna och anklarna. Det används ofta som en meditationsposition eller en viloposition i yogaövningar. Även om posen kan se enkel ut, kan den vara intensiv på knäna och anklarna.

Rätt teknik

Hur man utför Virasana :

1. Börja på knäna med fötterna parallella och placerade på vardera sidan av dina höfter.
2. Sänk sätet mellan hälarna samtidigt som du håller ryggraden lång och axlarna avslappnade.
3. Håll knäna ihop och handflatorna vilar på knäna.
4. Om det är obehag i knäna eller anklarna, placera ett block eller en filt under sitsen för stöd.
5. Andas djupt och håll positionen i 1-5 minuter.

Vanliga fel

• Spänning i knäna : Om knäna känns överbelastade, använd ett kloss under sitsen för att minska trycket.
• Felaktig fotposition : Se till att dina fötter är parallella och pekar rakt bakåt. Om dina anklar känns obekväma kan du rulla ihop en filt och lägga den under anklarna.
• Ländryggskollaps : Håll ryggraden lång och undvik att runda ryggen eller luta dig för långt bakåt.

Ändringar och variationer

Om du tycker att Virasana är utmanande, prova dessa modifieringar:

• Block under sitsen : Lägg ett block eller en upprullad filt under höfterna för att minska belastningen på knäna och göra ställningen mer bekväm.
• Reclined Hero Pose : För en djupare stretch kan du luta dig tillbaka i Reclined Hero Pose , med hjälp av ett bolster eller en filt som stöd under ryggen.

Videodemonstrationer

1. Hur man utför hjälteposer (kvinnor)

Instruktör Adriene ger en steg-för-steg-guide för att bemästra Hero Pose , med fokus på justeringar för nybörjare.

2. Utforska Hero Pose med Maria

En bra guide om hur du öppnar dina höfter och knän i Hero Pose , med fokus på andning och avslappning.

Antal repetitioner och set

Håll Hero Pose i 1-5 minuter, beroende på din komfortnivå. Upprepa 2-3 gånger om det känns bekvämt, eller använd positionen som viloställning under meditation eller pranayamaövningar.

Andningsteknik

Andas jämnt och djupt när du förlänger ryggraden. Använd ditt andetag för att släppa spänningar i dina höfter och knän, och fokusera på att hitta lugn i din hållning.