Hängande benhöjning
Hanging Leg Raise är en avancerad övning som främst tränar core-musklerna med fokus på de nedre magmusklerna och höftböjarna . Denna övning stärker kärnan och förbättrar stabiliteten, samtidigt som den utmanar kroppens kontroll.
Korrekt utförande och teknik
Följ dessa steg för att utföra en ordentlig hängande benhöjning :
- Ta tag i en stabil stång med ett överhandsgrepp och häng med raka armar och ben tillsammans.
- Engagera kärnmusklerna och undvik att svänga kroppen.
- Andas ut medan du lyfter dina ben på ett kontrollerat sätt tills de är parallella med marken eller högre.
- Håll kort i toppen innan du sänker benen tillbaka till startpositionen, andas in.
Vanliga fel
För att undvika skador och maximera effekten av träningen, undvik dessa misstag:
- Använd momentum: Använd dina kärnmuskler och undvik att svänga för att lyfta benen.
- Böj knäna: Håll benen raka för att aktivera magmusklerna maximalt.
- För högt tempo: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
Video: Hängande benhöjning demonstrerad av en kvinnlig utövare
Alternativ teknik för hängande benhöjning
Ändringar och variationer
För nybörjare, prova att hänga knähöjningar , där du böjer dina knän istället för att hålla benen raka. Avancerade idrottare kan prova vindrutetorkare eller viktade benhöjningar för en större utmaning.
Upprepningar och uppsättningar
Utför 3 set med 10-15 repetitioner , öka antalet repetitioner när din core blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du sänker benen och andas ut när du lyfter dem. Detta bidrar till bättre stabilitet och muskelkontroll.