Hand-till-knä pose
Hand-to-Knee Pose, även känd som Janu Hastasana , är en stående balanserande ställning som stärker kärnan och benen, samtidigt som den förbättrar balansen och ökar flexibiliteten i höfter och hamstrings. Positionen kräver god stabilitet och kroppskontroll, och är en utmärkt övning för styrka och flexibilitet.
Korrekt form och teknik
Så här utför du hand-till-knä-position på rätt sätt:
- Börja i Tadasana (bergsställning), stå med fötterna höftbrett isär och kärnan inkopplad.
- Lyft ditt högra knä mot bröstet medan du balanserar på ditt vänstra ben.
- Placera din högra hand på ditt knä eller ta tag i stortån för en djupare variation.
- Håll ryggen rak och axlarna avslappnade. För en mer utmanande variant kan du sträcka ut benet rakt ut framför dig.
- Håll positionen i 3-5 andetag innan du försiktigt sänker benet och byter sida.
Vanliga fel
- Höftkollaps: Håll dina höfter parallella genom att koppla in dina kärnmuskler. Undvik att låta höften på det stående benet falla åt sidan.
- För åtsittande axlar: Se till att axlarna hålls avslappnade och nere för att undvika spänningar i överkroppen.
Ändringar och variationer
Anpassa hand-till-knä-ställning till din nivå med följande modifieringar:
- Användning av en vägg: Om balansen är utmanande kan du använda en vägg som stöd.
- Djupare variation: För en mer avancerad version, sträck benet rakt fram eller håll stortån med båda händerna för en djupare stretch.
Upprepningar och uppsättningar
Håll positionen i 3-5 andetag per sida. Upprepa 2-3 gånger för att förbättra balansen och stabiliteten.
Andningstekniker
Andas djupt när du lyfter ditt knä och stabiliserar din kropp. Fokusera på en stadig och kontrollerad andning för att hjälpa till med balansen.
Videodemonstrationer
Här är två videor som visar korrekt utförande av hand-till-knä-ställning: