Garlandväska

Garland Pose , eller Malasana , är en djup yogaställning som öppnar höfterna, stärker benen och anklarna och hjälper till att sträcka nedre delen av ryggen. Denna position är särskilt effektiv för att förbättra rörligheten i höfter och vrister, samtidigt som den främjar matsmältningen och lindrar smärta i nedre delen av ryggen.

Rätt teknik

Hur man utför Malasana :

1. Börja i stående läge med fötterna något bredare än höftbrett isär, med tårna pekade något utåt.
2. Med en utandning, böj knäna och sänk höfterna mot golvet i en djup knäböj. Håll hälarna på golvet, eller lägg en filt under dem om de lyfter.
3. Pressa in armbågarna mot insidan av knäna och för ihop händerna i Anjali Mudra framför bröstet.
4. Förläng ryggraden genom att lyfta upp bröstet och dra axlarna neråt och bort från öronen.
5. Håll positionen i 5-10 andetag, återgå sedan till stående genom att trycka igenom hälarna.

Vanliga fel

• Knän som kollapsar inåt : Undvik att knäna kollapsar mot mitten. Håll dem stabila genom att trycka armbågarna mot insidan av knäna för att öppna höfterna.
• Hällyft : Om dina hälar lyfts från golvet, placera ett block eller en filt under dem för att ge stöd och bibehålla balansen.
• Avrundning av ryggen : Se till att hålla ryggraden lång och bröstet upplyft för att undvika kollaps i nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Här är några tips för att göra Malasana mer tillgänglig:

• Block under höfterna : Om det är svårt att komma hela vägen ner i knäböjet kan du sitta på ett block för stöd samtidigt som du håller höfterna öppna.
• Använda en vägg som stöd : Om du har problem med balansen kan du göra positionen mot en vägg för extra stabilitet.
• Dynamisk Malasana : Försök att röra dig försiktigt från sida till sida för att massera höfterna och skapa större rörlighet i underkroppen.

Videodemonstrationer

1. Steg-för-steg guide till Garland Pose (kvinnor)

Här är en detaljerad genomgång av Garland Pose med instruktioner om hur man utför den med rätt teknik.

2. Modifieringar och tips för Garland Pose

En bra video som visar hur du anpassar Garland Pose till din nivå med hjälp av modifieringar och variationer.

Antal repetitioner och set

Håll Malasana i 30 sekunder till 1 minut och upprepa 2-3 gånger. Denna position passar bra in i en uppvärmning för att förbereda höfterna för djupare sträckningar eller som ett avkopplande avslut på en yogaövning.

Andningsteknik

Andas in djupt när du lyfter bröstet och andas ut medan du försiktigt trycker isär knäna. Använd andan för att förlänga ryggraden och slappna av i höfterna.