Hantel Front Squat

Dumbbell Front Squat är en utmärkt övning för att bygga styrka i quadriceps, glutes, hamstrings och core. Genom att hålla vikterna framför din kropp, tvingar du din core att arbeta extra hårt för att stabilisera, vilket ger en helkroppsträning.

Rätt teknik

Här är en steg-för-steg-guide om hur man utför en hantelfront knäböj:

1. Håll en hantel i varje hand, placera dem på dina axlar med armbågarna pekande framåt.
2. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
3. Sänk höfterna till en knäböj genom att böja knäna och trycka höfterna bakåt. Se till att ryggen är rak och att bröstkorgen är upplyft.
4. Sänk dig så långt din rörlighet tillåter, helst tills dina höfter är under knäleden.
5. Tryck tillbaka upp genom att trycka igenom hälarna, räta ut knäna samtidigt som du håller din kärna tät.

Typiska fel

Här är några vanliga misstag att undvika under Dumbbell Front Squat:

• Knän faller in: Se till att dina knän håller sig i linje med tårna. Detta skyddar knäna från skador.
• Rund rygg: Undvik att runda ryggen genom att hålla din kärna inkopplad och bröstet lyft.
• För mycket vikt på tårna: Se till att vikten fördelas jämnt på fötterna, och tryck igenom hälarna för att säkerställa bra balans och styrkeutveckling.

Ändringar och variationer

Om du är nybörjare eller vill ha en mindre krävande version av övningen kan du prova:

• Hantel Goblet Squat: Håll en hantel framför bröstet istället för två, för lättare balans.
• Bodyweight Squat: Ta bort vikterna helt för att fokusera på teknik och bygga upp styrka i höfter och knän innan du lägger till vikter.

För en mer utmanande variant, prova Dumbbell Front Squat med Tempo Squats, där du sakta sänker dig ner till bottenpositionen, pausar och sedan explosivt trycker tillbaka uppåt.

Upprepningar och uppsättningar

För muskelstyrka och uthållighet, sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner. Anpassa vikten efter din träningsnivå. Börja med lättare vikter och öka allt eftersom du behärskar tekniken.

Andningsteknik

Andas in när du sänker ner kroppen i en knäböj och andas ut när du trycker upp dig igen. Att använda rätt andningsteknik hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet under hela träningen.