Delfinväska

Dolphin Pose , eller Ardha Pincha Mayurasana , är en stärkande yogaställning som bygger flexibilitet och stabilitet i axlar, armar och coremuskler. Denna position är också utmärkt som förberedelse för inversioner såsom underarmsstativ eller huvudstående .

Rätt teknik

Hur man utför delfinställning :

1. Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Sänk underarmarna mot golvet och håll armbågarna axelbrett isär.
3. Andas in och tryck ner i underarmarna när du lyfter upp dina höfter mot taket, som i Downward Facing Dog .
4. Håll ryggen lång och försök trycka bröstet mot låren. Låt huvudet hänga naturligt mellan överarmarna utan att trycka ner det.
5. Andas jämnt och håll positionen i 5-10 andetag.

Vanliga fel

• För breda armbågar : Håll armbågarna axelbrett isär för att bibehålla stabiliteten.
• Kollaps i nedre delen av ryggen : Koppla in kärnan och dra naveln mot ryggraden för att undvika att "slänga" nedre delen av ryggen.
• För mycket vikt på huvudet : Se till att vikten är jämnt fördelad mellan underarmarna och inte pressas för mycket in i huvudet eller nacken.

Ändringar och variationer

Om du tycker att det är svårt att upprätthålla balans eller flexibilitet i Dolphin Pose , prova dessa modifieringar:

• Använd ett block : Placera ett yogablock under huvudet för extra stöd, eller sätt ett band runt överarmarna för att hålla dem axelbrett isär.
• Kortare håll : Börja med en kortare tid i positionen och bygg gradvis upp styrka och uthållighet.

Videodemonstrationer

1. Delfinställning för styrka och flexibilitet

Adriene ger en grundlig introduktion till Dolphin Pose , med fokus på axlar, armar och kärnstyrka.

2. Lär dig Dolphin Pose i 5 enkla steg

I den här videon får du en snabb och enkel guide till att bemästra delfinställningen i fem steg, perfekt för nybörjare.

Antal repetitioner och set

Håll positionen i 5-10 andetag. Upprepa 2-3 gånger för att bygga styrka i dina axlar och kärna.

Andningsteknik

Andas jämnt under hela övningen. Andas in för att förlänga ryggen och andas ut för att trycka höfterna högre mot taket och fördjupa din hållning.