Bordsskiva Position
Bordsposition är en grundläggande pilatesposition som används för att stärka kärnmusklerna och stabilisera rygg och höfter. Denna position är startpunkten för flera välkända övningar som The Hundred and Leg Circles . Det bidrar till bättre kroppsmedvetenhet och balans samtidigt som det aktiverar mag- och höftmusklerna.
Korrekt utförande
Hur man utför bordsplacering korrekt:
- Ligg på rygg, lyft ett ben i taget så att dina knän är i 90 graders vinkel direkt över dina höfter, med vaderna parallella med golvet.
- Håll armarna nere vid sidorna eller direkt över magen och koppla in dina kärnmuskler.
- Andas jämnt och djupt samtidigt som du håller höfterna stabila och undviker att lyfta nedre delen av ryggen från golvet.
- Håll denna position, eller använd den som utgångspunkt för andra övningar.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för bästa resultat:
- Översträcka nedre delen av ryggen: Tryck försiktigt ned nedre delen av ryggen i mattan för att undvika överbelastning.
- Knän för nära: Se till att dina knän är rakt över dina höfter, inte för nära bröstet, för att bibehålla korrekt form.
Videodemonstrationer
Titta på dessa videor för en demonstration av bordsskivans position :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll en fot på marken samtidigt som du lyfter det andra benet till bordsskivan för att minska belastningen på nedre delen av ryggen.
- Avancerat: Prova att lägga till armrörelser, som The Hundred , eller förlänga dina ben för att ytterligare utmana din kärna.
Antal repetitioner och set
Håll bordspositionen i 20-30 sekunder först och öka varaktigheten när du blir starkare. Utför 2-3 set för en effektiv core-träning.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder posen och andas ut när du stabiliserar rygg och höfter. Se till att hålla din andning jämn och kontrollerad under hela övningen för bättre core-stabilitet.