Pose för benen-upp-väggen

Legs-Up-The-Wall Pose , eller Viparita Karani, är en enkel men effektiv yogaövning som har många hälsofördelar. Det är känt för att lugna kroppen och sinnet, förbättra cirkulationen och ge en mjuk stretch i hälsenorna och nedre delen av ryggen. Denna återställande yogaövning är idealisk för dem som behöver en paus efter en hektisk dag och kan hjälpa till att minska svullnad i ben och fötter.

Korrekt utförande och teknik

Hur man utför Legs-Up-The-Wall Position korrekt:

  1. Utgångsposition: Sitt i sidled intill en vägg, med höfterna tätt mot varandra.
  2. Sväng upp benen: Sväng upp benen längs väggen medan du ligger på rygg.
  3. Justera din position: Flytta dina höfter så nära väggen som möjligt, eller justera avståndet för komfort. Låt dina armar vila vid dina sidor med handflatorna uppåt.
  4. Fokus på andning: Ta djupa, lugna andetag. Blunda och låt kroppen slappna av vid varje utandning.
  5. Varaktighet: Håll positionen i 5-15 minuter, eller så länge det känns bekvämt. För att komma ut, böj knäna och rulla försiktigt åt sidan innan du sätter dig upp.

Vanliga fel

  • Felaktig höftjustering: Dina höfter måste vara nära väggen för att stretchen ska bli effektiv. Om du är för långt bort kommer du att förlora en del av effekten.
  • Spänning i överkroppen: Undvik att spänna axlar eller nacke. Hela kroppen ska vara avslappnad.
  • Andningsproblem: Vissa människor glömmer att andas djupt. Kom ihåg att andas lugnt och jämnt för maximal avkoppling.

Modifieringar och varianter

För att göra träningen mer bekväm eller utmanande, prova dessa varianter:

  • Använd ett bolster: Placera ett bolster eller en vikt filt under ländryggen för extra stöd.
  • Böjda knän: Om du har trånga hälsenor kan du böja lätt på knäna och vila fötterna mot väggen.
  • Händer på magen: Placera händerna på magen för att förstärka fokus på andning och meditation.

Upprepningar och uppsättningar

Detta är en återställande yogaövning som inte kräver några upprepningar eller set. Håll positionen i 5-15 minuter, beroende på din komfortnivå. Gör övningen en gång om dagen för att förbättra cirkulationen och minska spänningen.

Andningstekniker

I denna avslappnande position är det viktigt att andas djupt. Andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i två sekunder och andas ut genom munnen i fyra sekunder. Denna djupandningsövning hjälper dig att slappna av och förstärker de lugnande effekterna av posen.

Visuella instruktioner och vinklar

Se den här videon för en djupgående genomgång av Legs-Up-The-Wall Pose , inklusive tips om avslappningstekniker.

I den här videon kan du se en enkel steg-för-steg-demonstration av hur man utför Legs-Up-The-Wall Pose , perfekt för nybörjare.

Tillbaka till blogg