Bandade stående tricepsförlängningar
Banded Standing Triceps Extensions är en bra övning för att stärka triceps och förbättra muskeluthålligheten i överarmarna. Genom att använda ett motståndsband kan du utföra övningen med konsekvent motstånd under hela rörelsen, vilket ger ett mer intensivt tricepspass och utmanande stabilitet.
Korrekt teknik för bandade stående tricepsförlängningar
Hur man utför bandade stående tricepsförlängningar:
- Startposition: Stå i mitten av motståndsbandet med fötterna höftbrett isär, och håll den andra änden av bandet i båda händerna ovanför huvudet.
- Armbågsposition: Håll armbågarna riktade framåt och nära huvudet. Börja med böjda armbågar så att bandet ligger bakom huvudet.
- Utförande: Förläng armbågarna och pressa bandet uppåt tills armarna är raka. Fokusera på att aktivera triceps.
- Sänkningsfas: Sänk långsamt händerna tillbaka till startpositionen, håll spänningen i bandet.
- Andningsteknik: Andas in när du sänker händerna och andas ut när du sträcker ut armarna.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag när du utför Banded Standing Triceps Extensions:
- Sprid armbågar: Se till att dina armbågar håller sig nära huvudet under hela rörelsen för att effektivt isolera triceps.
- Överdrivet svaj i ryggen: Håll kärnan aktiverad och undvik att luta dig bakåt, eftersom det kan belasta nedre delen av ryggen onödigt.
- För snabb utförande: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa full aktivering av triceps.
Modifieringar och varianter
Anpassa träningen efter din konditionsnivå:
- Nybörjarvariation: Använd ett lättare motståndsband för att fokusera på rätt teknik och kontroll.
- Enarms Triceps Extensions: Utför övningen med en arm i taget för att öka intensiteten och förbättra isoleringen av varje tricepsmuskel.
- Sittande Triceps Extensions: Utför övningen sittande för extra stöd och stabilitet.
Upprepningar och uppsättningar
För tricepsstyrka och uthållighet rekommenderas 3 set med 12-15 repetitioner . Justera bandets motstånd efter din träningsnivå.
Andningsteknik
Andas in när du sänker bandet bakom huvudet och andas ut när du sträcker ut armarna igen. En kontrollerad andningsrytm hjälper till med stabilitet och ökad aktivering av triceps.