Bandade knäböj över huvudet
Banded Overhead Squats är en utmanande övning som stärker ben , glutes , axlar och core . Denna övning hjälper också till att förbättra rörligheten i axlar, höfter och vrister, samtidigt som den kräver stabilitet och balans. Genom att använda ett motståndsband får du extra aktivering i axlarna vilket ger ökad kontroll och styrka.
Korrekt utförande och teknik
Hur man utför Banded Overhead Squats:
- Startposition: Stå med fötterna höftbrett isär och håll ett motståndsband med raka armar ovanför. Bandet ska vara tätt för att hålla axlarna aktiva.
- Lägre rörelse: Sänk ner i en knäböj genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Håll armarna rakt över huvudet och se till att bröstet hålls upprätt.
- Djupt bottenläge: Gå så djupt du kan utan att hälarna lyfts från golvet. Håll kärnan aktiverad och axlarna stabila.
- Höjningsrörelse: Pressa genom hälarna för att stiga tillbaka till startpositionen, håll motståndet i bandet hela tiden.
- Andningsteknik: Andas in när du sänker dig och andas ut när du trycker upp dig till stående.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag när du utför Banded Overhead Squats:
- Framåtlutade axlar: Se till att hålla dina axlar i en stabil position, undvik att luta dem framåt. Pressa bandet uppåt för att hålla armarna raka.
- Överdrift av svaj i nedre delen av ryggen: Håll kärnan inkopplad för att undvika översträckning i nedre delen av ryggen. Fokusera på att hålla en naturlig och stabil ryggradsposition.
- Dåligt djup: Gå så djupt som möjligt utan att tappa balans eller form, men gå inte djupare än vad din kropp tillåter.
Modifieringar och varianter
Banded Overhead Squats kan anpassas till olika nivåer och träningsmål:
- För nybörjare: Börja med ett lättare motstånd på bandet för att fokusera på teknik och balans innan du ökar motståndet.
- Med ett lättare band: Använd ett lättare band för att öka rörelseomfånget och kontrollen i axlarna.
- Med en skivstång: När du väl behärskar övningen med ett band kan du prova övningen med en lätt skivstång för att ge extra motstånd.
Upprepningar och uppsättningar
För att stärka hela kroppen rekommenderas 3 set med 10-12 repetitioner . Justera motståndet och djupet efter din nivå.
Andningsteknik
Andas in när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du trycker upp. Fokusera på stadig andning för bättre stabilitet och kontroll under hela träningen.