Omväxlande sidoplanka som går igenom
Alternating Side Plank med Pull-Up är en utmärkt övning som kombinerar rotation och stabilitet för att stärka både core , axlar och rygg . Denna dynamiska rörelse utmanar kroppens balans och ger bättre rotationskontroll, vilket är viktigt för dagliga rörelser och sport.
Rätt teknik och utförande
Så här byter du sidoplanka med genomdragning :
- Börja i en sidoplanka med vänster armbåge på marken och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Lyft dina höfter och håll kroppen i en rak linje. Sträck din högra arm upp mot taket.
- Dra din högra arm under kroppen samtidigt som du försiktigt roterar överkroppen mot marken. Följ rörelsen med ögonen.
- Vrid tillbaka till utgångsläget med armen sträckt upp mot taket. Upprepa rörelsen 8-10 gånger innan du byter sida.
Vanliga fel
- Sänkta höfter: Se till att höfterna hålls uppe under hela övningen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- För snabb rotation: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal aktivering av kärnan.
- Felinställning av armbågen: Se till att armbågen är direkt under axeln för att undvika stress på lederna.
Ändringar och variationer
- Kneeling Side Plank: För nybörjare kan övningen utföras med knäna på marken för att minska belastningen.
- Viktade pull-ups: För mer av en utmaning, håll en liten vikt i handen när du utför pull-ups.
Uppsättningar och repetitioner
Sikta på 3 set med 8-10 repetitioner på varje sida. Anpassa antalet repetitioner efter din träningsnivå.
Andningsteknik
Andas in när du drar igenom armen och andas ut när du roterar armen tillbaka mot taket. Fokusera på stadig andning för bättre kontroll.