Turkisk Get-Up

Turkish Get-Up (TGU) är en helkroppsövning som stärker axlar , coremuskler och höfter . Denna funktionella rörelse är utmärkt för att förbättra balans, rörlighet och stabilitet. Man använder en vikt, som oftast är en kettlebell, och går kontrollerat från liggande till stående och sedan tillbaka.

Rätt teknik

Hur man utför den turkiska Get-Up med korrekt teknik:

1. Börja ligga på rygg med en kettlebell i ena handen, armen utsträckt mot taket. Samma ben böjs med foten placerad på marken.
2. Rulla upp till armbågen, sedan till handen, håll vikten stabil över huvudet.
3. Skjut upp höfterna och dra det förlängda benet under kroppen till en halv squat position.
4. Höj dig upp till stående, med vikten fortfarande över huvudet.
5. För att avsluta, vänd tillbaka rörelsen till liggande position, steg för steg.

Här är en video som visar det korrekta utförandet av den turkiska Get-Up:

Vanliga fel

Här är några misstag att undvika:

• För snabb utförande : Utför rörelserna långsamt och kontrollerat för bättre stabilitet.
• Dålig axelstabilitet : Se till att axeln inte "hänger". Håll din vikt stabil och stark.
• Brist på core-aktivering : Håll din core tät för bättre balans och kontroll.

Ändringar och variationer

Anpassa Turkish Get-Up till din nivå:

• Kroppsvikt : Utför övningen utan vikt för att förbättra tekniken.
• Goblet Get-Up : Håll vikten vid bröstet för en enklare variation.
• Barbell Get-Up : En avancerad version som kräver mer stabilitet och styrka.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 3-5 repetitioner per sida. Håll fokus på kvalitet, inte kvantitet.

Andningsteknik

Andas in djupt innan du börjar rörelsen och andas ut under de mest ansträngande delarna, som när du står upp.