Rycker på axlarna

Shrugs är en enkel men effektiv övning som fokuserar på att stärka övre delen av ryggen, speciellt trapeziusmusklerna. Detta gör övningen utmärkt för att förbättra hållningen, stärka axlarna och bygga en stark nacke. Rygg på axlarna kan göras med hantlar, skivstänger eller kettlebells, beroende på vad du har att tillgå.

Korrekt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra axelryckningar korrekt:

  1. Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll hantlarna intill kroppen med handflatorna vända mot höfterna.
  2. Höja axlarna: Lyft axlarna rakt upp mot öronen med hjälp av musklerna i övre delen av ryggen, utan att böja armbågarna. Håll i toppen av rörelsen i en sekund.
  3. Kontrollerad sänkning: Sänk långsamt axlarna tillbaka till startpositionen. Undvik att rulla på axlarna under rörelsen.

Se den här videon för korrekt teknik:

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Shrugs och undvika skador, undvik dessa misstag:

  • Rullning av axlarna: Rörelsen ska vara rak upp och ner. Undvik att rulla på axlarna eftersom det kan leda till skador.
  • Att använda för tung vikt: Välj en vikt som gör att du kan utföra övningen med god kontroll. För mycket vikt kan minska effektiviteten och öka risken för skador.
  • Dålig hållning: Håll ryggen rak och core aktiverad för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Här är några varianter av Shrugs för att anpassa träningen efter dina behov:

  • Skivstångsaxelryckningar: Använd en skivstång för att balansera vikten lika på båda sidor av kroppen.
  • Kettlebell rycker på axlarna: Håll en kettlebell i varje hand för att utmana stabiliteten och få en lite annorlunda viktfördelning.
  • En arm rycker på axlarna: Gör övningen med en hand i taget för att utmana balansen och stärka en sida av kroppen i taget.

Här är en video som visar en variant med en kettlebell:

Antal repetitioner och set

Antalet repetitioner och set kan justeras baserat på träningsnivå:

  • Nybörjare: Börja med 3 set med 10-12 repetitioner med lätta vikter.
  • Avancerat: 4 set med 12-15 repetitioner med måttlig till tung vikt.
  • Expertnivå: 4-5 set med 8-10 repetitioner med tung vikt för maximal muskeltillväxt.

Andningsteknik

Andas korrekt för att bibehålla stabilitet under axelryckningar:

  • Andas in: Ta ett djupt andetag innan du lyfter axlarna.
  • Andas ut: Andas ut när du sänker axlarna tillbaka till startpositionen.
Tillbaka till blogg