Pendlay Row
Pendlay Row är en styrkeövning som bygger styrka i ryggen, inklusive lats , övre delen av ryggen och biceps . Övningen är särskilt användbar eftersom varje repetition startar från marken, vilket kräver explosiv styrka och förbättrar kraftutvecklingen. Detta gör Pendlay Row till en effektiv övning för både muskeltillväxt och ökad styrka.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Pendlay-raden korrekt:
- Placera fötterna axelbrett isär med stången framför dig på marken.
- Böj dig framåt i höfterna tills din överkropp är parallell med marken, håll ryggen neutral.
- Ta tag i stången med ett överhandsgrepp (bredare än axelbredd).
- Dra stången explosivt mot nedre delen av bröstet, dra armbågarna rakt bakåt.
- Sänk tillbaka stången till marken på ett kontrollerat sätt innan nästa repetition.
Här är en video som visar korrekt Pendlay Row-teknik av en kvinnlig utövare:
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika:
- Att använda för tung vikt : Detta kan göra att du tappar formen, särskilt genom att lyfta överkroppen under dragfasen. Börja lättare för att säkerställa korrekt teknik.
- Rund rygg : Håll ryggen rak för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- För snabb rörelse : Varje drag ska vara explosivt men kontrollerat. Fuska inte genom att använda momentum från andra delar av kroppen.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen med dessa varianter:
- Enarmad hantelrodd : Använd en hantel för att fokusera på en sida av kroppen åt gången.
- Underhand Grip Pendlay Row : Använd ett underhandsgrepp för mer fokus på biceps.
- Negativ Pendlay Row : Sänk vikten långsamt för att förbättra muskelkontrollen.
Antal repetitioner och set
För styrka rekommenderas 3-5 set med 4-8 repetitioner. För muskeltillväxt, öka till 8-12 repetitioner per set. Håll vikten måttlig för att bibehålla god teknik.
Andningsteknik
Andas in innan du börjar dra rörelsen, och andas ut när du drar stången mot kroppen. Detta hjälper till att stabilisera kärnan och optimera lyftet.