Låg utfall
Low Lunge , eller Anjaneyasana , är en djup höftöppnande yogaställning som sträcker ut höfterna, quadriceps och ljumsken, samtidigt som benen stärks. Denna position är perfekt för att motverka effekterna av långvarigt sittande och hjälpa till att förbättra hållningen.
Rätt teknik
Hur man utför Low Lunge :
- Börja i Downward Facing Dog och ta ett djupt andetag in.
- Andas ut och kliva fram höger fot mellan dina händer, så att ditt högra knä är över din fotled.
- Släpp ner ditt vänstra knä till golvet och håll toppen av foten i kontakt med mattan.
- Lyft upp överkroppen och sträck armarna upp mot taket, med handflatorna vända inåt eller tillsammans ovanför huvudet.
- Förläng ryggraden och lyft upp bröstet, håll höfterna raka mot mattans framsida.
- Håll positionen i 5-10 andetag och upprepa på motsatt sida.
Vanliga fel
- Felaktig fotplacering : Undvik att låta det främre knäet sträcka sig över fotleden. Se till att den stannar precis ovanför ankeln för att skydda knät.
- Kollaps i nedre delen av ryggen : Aktivera kärnmusklerna för att undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.
- För tight nacke : Skjut inte huvudet bakåt för mycket. Håll din nacke lång och avslappnad.
Ändringar och variationer
Här är några ändringar för att anpassa Low Lunge till din nivå:
- Använd yogablock : Om det är svårt att nå golvet med händerna kan du placera yogablock under händerna för stöd.
- Använd en filt under knäet : Om du är känslig för knä, lägg en upprullad filt under det bakre knäet för extra komfort.
- Twisted Low Lunge : Placera en hand på golvet och lyft den motsatta armen upp mot taket för en vridningsvariation som sträcker ryggen.
Videodemonstrationer
1. Komplett guide till lågutfall (kvinnor)
Här visar instruktören rätt teknik för att bemästra Low Lunge med fokus på att öppna höfterna och stärka benen.
2. Låg utfallsställning med modifieringar (kvinnor)
En bra video som visar Low Lunge -modifieringar för olika nivåer, perfekt för nybörjare.
Antal repetitioner och set
Håll lågutfallet i 5-10 andetag per sida och upprepa 2-3 gånger. Denna pose kan också användas som en del av en dynamisk flödessekvens eller en djup höftöppningssession.
Andningsteknik
Andas in när du lyfter upp armarna och andas ut när du sjunker djupare in i höftöppningen. Använd ditt andetag för att hitta balans och djup i positionen.