Step-Up polvikyykyllä
Step-Up with Knee Drive on toiminnallinen harjoitus, joka vahvistaa nelipäätä, hamstringeja, pakaralihaksia sekä ydinlihaksia. Harjoitus yhdistää perinteisen step-upin ja räjähtävän polven noston parantaakseen tasapainoa, voimaa ja koordinaatiota. Tämä harjoitus on erityisen tehokas urheilijoille, jotka haluavat parantaa räjähtävyyttä ja hyppyvoimaa.
Oikea tekniikka ja suorittaminen
Näin suoritat Step-Up with Knee Drive -harjoituksen oikein:
- Aloitusasento: Seiso penkin tai alustan edessä jalat lantion leveydellä. Pidä kädet luonnollisessa asennossa tasapainon ylläpitämiseksi.
- Step-Up: Aseta oikea jalka alustalle ja paina kantapään kautta ylös nousten.
- Knee Drive: Kun saavut liikkeen huipulle, nosta vasen polvi rintakehää kohti räjähtävällä liikkeellä.
- Laskeutuminen: Laske vasen jalka ensin alas, ja sitten oikea jalka takaisin aloittamaan. Toista vastakkaiselle puolelle.
Yleisimmät virheet
- Väärän jalan käyttö laskeutumiseen: Varmista, että astut aina alas samalla jalalla, jota käytit step-upiin, säilyttääksesi hallinnan ja tasapainon.
- Polven romahtaminen: Varmista, että polvi ei mene sisäänpäin step-upin aikana välttääksesi polvivammoja.
- Liian vähän räjähtävyyttä: Polven nosto tulee olla nopea, hallittu liike tehon maksimoimiseksi.
Muokkaukset ja variaatiot
Aloittelijoille: Aloita matalammalla alustalla ja suorita harjoitus ilman polven nostoa vahvistaaksesi voimaa. Edistyneille: Käytä korkeampaa alustaa tai lisää painoja lisävastuksena, tai suorita harjoitus hyppyjen kanssa intensiivisyyden lisäämiseksi.
Toistot ja sarjat
Tavoittele 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka. Lisää toistomääriä tai sarjoja sitä mukaan, kun vahvistut ja tunnet olosi mukavaksi harjoituksen kanssa.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun asetat jalan alustalle, ja hengitä ulos räjähtävästi, kun työnnät itsesi ylös ja nostat polvea.
Tekniikkavideot
Tässä kaksi videota, jotka näyttävät oikean tekniikan Step-Up with Knee Drive -harjoituksessa: