Split Squats

Split Squat on tehokas harjoitus, joka keskittyy vahvistamaan reisilihaksia, pakaralihaksia ja vartalon keskivartalon lihaksia. Harjoitus parantaa myös tasapainoa ja liikkuvuutta, mikä tekee siitä erinomaisen lisän mihin tahansa harjoitusohjelmaan.

Oikea Tekniikka

Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi Split Squat -liikkeen oikein:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja ota pitkä askel taakse toisella jalalla niin, että olet askelkyykkyasennossa.
2. Aktivoi keskivartalo ja pidä ylävartalo suorana.
3. Laske lantiota hallitusti kohti lattiaa niin, että takana olevan jalan polvi tulee lähelle maata ja etummaisen jalan polvi muodostaa 90 asteen kulman.
4. Paina etummaisen jalan kantapäällä päästäksesi takaisin alkuasentoon.
5. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen.

Tässä on toinen video, joka näyttää miten tehdä Split Squat painojen kanssa:

Yleiset Virheet

Vältä näitä virheitä maksimoidaksesi tulokset ja estääksesi loukkaantumiset:

• Luhistuva polvi: Varmista, että etummaisen jalan polvi pysyy varpaiden linjassa koko liikkeen ajan.
• Kaarrettu selkä: Pidä selkä suorana äläkä kumarru eteenpäin.
• Virheellinen painon jakautuminen: Huolehdi, että paino pysyy etummaisen jalan kantapäällä lihasten oikean aktivoimisen takaamiseksi.

Mukautukset ja Muunnelmat

Kokeile näitä Split Squat -muunnelmia sovittaaksesi harjoituksen tasollesi:

• Aloittelija: Tee harjoitus ilman painoja keskittyäksesi tasapainoon ja oikeaan muotoon.
• Kokenut: Käytä käsipainoja tai painotankoa lisävastuksena, tai nosta takajalka korokkeelle suorittaaksesi bulgarialaisen Split Squatin.

Toistot ja Sarjat

Suositellut toistot harjoitustasosi mukaan:

• Aloittelija: 3 sarjaa, joissa 8-10 toistoa per jalka.
• Keskitaso: 3 sarjaa, joissa 10-12 toistoa kevyellä tai keskivahvalla painolla.
• Edistynyt: 4 sarjaa, joissa 12-15 toistoa raskaammilla painoilla.