Hämähäkki Lankku

Spider Plank on dynaaminen keskivartaloharjoitus, joka treenaa vatsalihaksia, vinoviljalihaksia, lonkankoukistajia ja hartioita. Sisällyttämällä jalkaliikkeitä planken aikana tämä harjoitus parantaa sekä keskivartalon vakautta, li flexibilitya että yleistä voimaa.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin suoritat Spider Plankin:

  1. Aloita korkeasta plankkiasennosta, kädet suoraan hartioiden alla ja keho suorassa linjassa.
  2. Vie toinen polvi kohti ulkopuolta samaa puolta olevaa kyynärpäätä samalla kun pidät lantion paikoillaan.
  3. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella, vaihtele jalkoja.
  4. Keskity pitämään keskivartalo aktiivisena ja alaselkä tasaisena.

Yleisimmät virheet

Ole tietoinen näistä yleisistä virheistä:

  • Laskeutuneet lantion: Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio linjassa kehon kanssa, jotta vältät kuorman alaselälle.
  • Liian nopea liike: Suorita harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti, keskittyen tekniikkaan ja keskivartalon aktivoimiseen.
  • Liiallinen kierto: Vältä kiertämästä kehoa liikaa, kun viet polven kohti kyynärpäätä.

Muunnelmat ja variaatiot

Perustuen harjoitustasosi, voit kokeilla näitä vaihtoehtoja:

  • Alkukäyttäjä: Aloita viemällä polvia vain puoleen väliin tai suorita harjoitus matalassa plankissa kyynärpäiden varassa.
  • Keskitaso: Lisää vaikeustasoa lisäämällä yksi punnerrus jokaisen jalkaliikkeen väliin tai pidä plankkiä pidempään.
  • Spider Plank kierto: Kun olet vienyt polven kohti kyynärpäätä, kierrä ylävartaloa lisäaktivointia varten vinoviljalihaksissa.

Toistot ja sarjat

Säädä toistojen määrä harjoitustasosi mukaan:

  • Alkukäyttäjä: 3 sarjaa, joissa 8-10 toistoa puolta kohden, keskittyen tekniikkaan.
  • Keskitaso: 3 sarjaa, joissa 12-15 toistoa puolta kohden, kontrolloidulla nopeudella.
  • Kokenut: 4 sarjaa, joissa 15-20 toistoa puolta kohden, ja lisää tauko ylhäällä keskivartalon aktivoimiseksi.

Hengitystekniikka

Käytä näitä hengitystekniikoita pysyäksesi vakaana:

  • Inhale palatessasi plankkiasentoon.
  • Exhale kun viet polven kohti kyynärpäätä, ja pidä keskivartalo tiukkana.
Takaisin blogiin