Sivulankku

Sivulankku, eli Vasisthasana, on tehokas tasapainopositio, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia, käsiä, olkapäitä ja jalkoja. Tämä asento on myös erinomainen tasapainon ja vakauden parantamiseen samalla kun se vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja edistää parempaa ryhtiä.

Oikea tekniikka

Näin teet Sivulankun:

1. Aloita Lankkuasennosta siten, että kämmenet ovat tukevasti mattoa vasten olkapäiden alla.
2. Siirrä paino oikealle kädelle, pyöritä ylävartalo oikealle sivulle ja aseta vasen jalka oikean päälle.
3. Ota vasen käsi kohti kattoa ja pidä keho suorassa linjassa päästä varpaisiin.
4. Aktivoi keskivartalo ja työnnä lantiota ylöspäin, jotta et vajota lattiaan. Pidä tasapaino keskivartalon lihaksilla.
5. Pysy asennossa 3–5 hengitystä ja vaihda sen jälkeen puolta.

Yleisiä virheitä

• Olkapäät kiertyvät eteenpäin: Varmista, että olkapäät pysyvät pinotun näköisinä ja ylävartalo avoimena sivulle.
• Lantio painuu alas: Vältä lantion vajumista työntämällä aktiivisesti kyynärvarren tai käden avulla ylöspäin.
• Epätasainen painon jakautuminen: Huolehdi, että paino jakautuu tasaisesti koko kämmenelle, ei vain ranteelle.

Mukautukset ja variaatiot

Tässä muutamia mukautuksia, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan Sivulankkua:

• Tukeva polvi: Jos tasapaino on haastavaa, voit asettaa alimmainen polven lattialle lisätueksi.
• Kyynärvarren sivulankku: Jos ranteet rasittuvat, voit tehdä asennon kyynärvarren varassa käden sijaan.
• Edistyneempi variaatio: Nosta ylin jalka lisähaasteeksi ja syvempään keskivartalon aktivoitumiseen.

Video-demonstrationit

1. Vaiheittainen opas Sivulankkuun (Naiset)

Tässä videossa ohjaaja näyttää, kuinka Sivulankku tehdään oikealla tekniikalla ja korjauksilla tasapainon parantamiseksi.
Erinomainen opastus erilaisten Sivulankun variaatioiden oppimiseen eri tasoille ja voiman kehittämiseen.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan per puoli ja toista 2–3 kertaa vahvistaaksesi keskivartaloa, käsiä ja jalkoja. Sisällytä tämä asento osaksi vahvaa, tasapainottavaa joogahetkeä.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään sisään selkärangan pidentämiseksi ja hengitä ulos samalla kun aktivoit keskivartalon lihakset ja vakautat asennon. Keskity tasaiseen ja hallittuun hengitykseen tasapainon ylläpitämiseksi.