Olkapääseisonta

Shoulder Stand, tai Salamba Sarvangasana, on voimakas inversio, joka vahvistaa hartioita, niskaa, selkää ja keskivartaloa. Yhtenä tärkeimmistä jooga-asennoista, sitä kutsutaan usein “asanojen kuningattareksi”, koska se tarjoaa laajan valikoiman etuja, aina parantuneesta verenkiertosta parempaan tasapainoon ja mielenterveyteen.

Oikea tekniikka

Näin suoritat Shoulder Stand:

1. Aloita makoilemalla selälläsi, kädet sivuilla ja jalat yhdessä.
2. Uttamalla, nosta jalat ylöspäin ja vie ne pään yli, kuten Plow Pose (Halasana) -asennossa.
3. Tue alaselkääsi käsilläsi ja nosta lantioita ja jalkoja kohti kattoa.
4. Pidä kyynärpääsi hartioiden leveydellä toisistaan ja paina hartioita alas tueksi.
5. Pidä jalat suorina kattoa kohti, ja pidä paino hartioilla, ei niskalla.
6. Pidä asentoa 5-10 hengityksen ajan, ennen kuin lasket jalat takaisin pään yli ja rullaat hitaasti pois asennosta.

Yleisimmät virheet

• Väärä painon jakautuminen: Vältä painon jättämistä niskalle. Keskity jakamaan paino tasaisesti hartioille estääksesi rasitusta.
• Lantiopaikkaus: Varmista, että lantio on suoraan hartioiden yläpuolella optimaalisen tasapainon saavuttamiseksi.
• Avoimet kyynärpäät: Pidä kyynärpäät hartioiden leveydellä toisistaan paremman vakauden takaamiseksi.

Muunnoksia ja variaatioita

Jos koet Shoulder Stand haastavaksi, kokeile näitä muunnoksia:

• Kankaiden käyttäminen: Aseta yksi tai useampi taitettu viltti hartioiden alle vähentääksesi painetta niskassa ja antaaksesi lisätukea.
• Jalkojen asennot: Voit vaihdella asentoa levittämällä jalat "V"-muotoon tai tuomalla jalat yhteen Cobbler's Pose (Baddha Konasana) -asennossa.
• Yksinkertaistettu versio: Jos täydellinen inversio on liian vaativa, aloita Legs Up the Wall (Viparita Karani) -asennolla saadaksesi samankaltaisia etuja ilman täyttä painoa hartioilla.

Video-esittelyt

1. Opettele Shoulder Stand aloittelijoille (Naiset)

Erinomainen opastus Shoulder Stand -asentoon, joka näyttää, kuinka mennä asentoon oikealla tekniikalla.

2. Shoulder Stand variaatioilla

Video esittelee erilaisia Shoulder Stand -variatioita edistyneille harjoittajille.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pidä Shoulder Stand 5-10 hengityksen ajan. Toista 2-3 kertaa, ja voit hyvin jatkaa Plow Pose tai Fish Pose -asentoon tasapainottaaksesi kehoa inversiosta jälkeen.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään ja tasaisesti koko asennon ajan. Hengitä sisään samalla kun pidennät jalkoja kohti kattoa, ja hengitä ulos pitäen keskivartalo aktiivisena ja vakaana.