Reverse Plank

Käänteinen lankku on haastava Pilates-harjoitus, joka vahvistaa kehon takaosaa, mukaan lukien selkä, pakaralihakset, takareidet ja hartiat. Tämä harjoitus parantaa tasapainoa, vahvistaa keskivartalon lihaksia ja avaa rintakehää, mikä auttaa parantamaan kehon ryhtiä ja joustavuutta. Se on erinomainen vaihtoehto tavalliselle lankulle koko takaketjun harjoittamiseen.

Oikea suoritus

Suorita Käänteinen lankku oikein:

1. Istu matolla jalat suorina edessäsi ja kädet sijoitettuna lantion taakse, sormet osoittavat eteenpäin.
2. Paina käsiä alas, nosta lantioita lattiasta ja oikaisu kehoa niin, että se muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
3. Pidä hartiat rentoina ja rintakehä avattuna samalla kun nostat lantioita korkealle ja pidät kehon vakaana.
4. Laske keho hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista liikettä.

Yleiset virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä, jotta saat enemmän irti harjoituksesta:

• Alaspäin laskeutuvat lantion: Pidä lantioita nostettuna koko ajan aktivoidaksesi keskivartalon lihakset ja estääksesi alaselän rasitusta.
• Liian korkealla olevat hartiat: Varmista, että hartiat pysyvät rentoina äläkä nosta niitä korviin.
• Liian nopea liike: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi maksimaalisen lihasaktivoitumisen.

Videon esittelyt

Nämä videot näyttävät oikean suoritustavan Käänteiselle lankulle:

Muunnokset ja variantit

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Alkuvaihe: Pidä jalat koukussa ja lantioita alempana vähentääksesi kuormitusta hartioissa ja keskivartalossa.
• Edistynyt: Lisää yhden jalan nostaminen harjoituksen aikana lisätäksesi haasteita ja vahvistaaksesi pakaralihaksia entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita Käänteinen lankku 2-3 sarjaa 30-60 sekuntia per sarja. Lisää kestoa sitä mukaa, kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään valmistautuessasi nostamaan kehoa ja hengitä ulos pitäessäsi asentoa. Keskity ylläpitämään tasainen hengitys vakauden saavuttamiseksi keskivartalossa.