Push-Up-sarja
Push-Up Series on klassinen Pilates-harjoitus, joka keskittyy ylävartalon, keskivartalon lihaksistoon vahvistamiseen ja tasapainon parantamiseen. Tämä push-up-sarja aktivoi rintalihakset, hartiat, kädet ja tricepsit, samalla kun työskentelet kehon stabiloimiseksi. Se on erinomainen harjoitus kokonaisvaltaiseen voimaan, erityisesti kun käytät oikeaa tekniikkaa ja hallintaa.
Oikea suoritus
Näin suoritat Push-Up Series:n oikein:
- Aloita seisovasta asennosta, jalat yhdessä. Hengitä sisään samalla kun kallistat itsesi alas käsilläsi lattiaan.
- Siirry lankkuasentoon ja pidä keskivartalo tiukkana. Hengitä sisään valmistautuessasi push-up:iin.
- Hengitä ulos samalla kun taivutat kyynärpäitä ja laskettelet kehosi lattiaa kohti, pidä kyynärpäät lähellä kehoa keskittyäksesi tricepsiin.
- Hengitä sisään samalla kun työnnät itsesi takaisin lankkuasentoon. Toista liikettä 3-5 kertaa.
- Vie kädet takaisin jalkojesi luo, rullaa ylös seisomaan ja lopeta hallitusti.
Yleisimmät virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta:
- Laskevat lantiot: Pidä lantio kehon linjassa estääksesi painetta alaselässä.
- Kyynärpäät ovat levällään: Pidä kyynärpäät lähellä kehoa aktivoidaksesi tricepsit oikein.
- Liian nopea tempo: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi lihasaktivoinnin ja välttääksesi vammoja.
Videon esittelyt
Tässä on kaksi videota, jotka näyttävät oikean tekniikan Push-Up Series:lle:
Muunnelmat ja variantit
Sovita harjoitus tasollesi:
- Alkaja: Suorita push-upit polvillasi tai tee push-uppeja seinää vastaan kevyemmällä kuormituksella.
- Edistynyt: Lisää "pike"-liike jokaisen push-upin jälkeen tai lisää toistojen määrää suuremmaksi haasteeksi.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita Push-Up Series 2-3 sarjassa 8-12 toistoa. Lisää toistojen määrää sitä mukaa kun vahvistut.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään kehoa laskiessasi, ja hengitä ulos, kun työnnät itsesi ylös. Oikea hengitys auttaa sinua säilyttämään hallinnan ja vakauden koko harjoituksen ajan.