Taaksepäin askelkyykky

Tänään katsomme Reverse Lunge -harjoitusta, joka on tehokas liike, joka kohdistuu ensisijaisesti reisiin, pakaralihaksiin ja hamstringeihin. Tämä on loistava harjoitus alavartalon vahvistamiseen, tasapainon parantamiseen ja keskivartalon vakauden lisäämiseen. Astumalla taaksepäin perinteisten askelkyykkyjen sijaan, kuormitus polvinivelessä vähenee.

Oikea tekniikka Reverse Lungeen

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi harjoituksen oikein:

1. Aloitusasento: Seiso jalat lantionleveydellä, pidä kädet lantion päällä tai rinnan edessä.
2. Astu taaksepäin: Ota hallittu askel taaksepäin yhdellä jalalla ja laskeudu siten, että takapolvi melkein koskettaa maata.
3. Kulma polvessa: Etupolven tulee olla 90 asteen kulmassa, eikä sen tulisi ylittyä varpaiden yli.
4. Takaisin aloitusasentoon: Työnnä etujalan kantapään kautta palataksesi seisoma-asentoon.
5. Toista: Vaihda toiseen jalkaan ja toista.

Tässä on video, joka näyttää, kuinka suoritat Reverse Lunge -harjoituksen oikein:

Yleisimmät virheet Reverse Lungessa

Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi parhaan tuloksen ja välttääksesi vammoja:

• Huono tasapaino: Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon kanssa, voit kokeilla lyhyempiä askelia tai keskittyä keskivartalon vakauteen.
• Polven ylittyminen varpaiden yli: Varmista, että etupolvi on linjassa nilkan kanssa, jotta vältät ylikuormituksen polvinivelessä.
• Selän kaareutuminen: Pidä ylävartalo suorana ja vedä lapoja yhteen paremman vakauden ja tasapainon saavuttamiseksi.

Muokkaukset ja vaihteet

On useita tapoja vaihdella tai mukauttaa Reverse Lunge -harjoitusta eri tasoille:

• Aloittelijan muokkaus: Pidä kiinni tuolista tai seinästä saadaksesi lisätukea, jos tarvitset parempaa tasapainoa.
• Reverse Lunge käsipainoilla: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lisätäksesi vastusta ja haastaa lihaksia enemmän.
• Vaihtoehtoinen askelkyykky: Kokeile vuorottelua reverse lungessa treenataksesi molempia jalkoja dynaamisessa liikkeessä.

Tässä on video, joka näyttää vuorottelevaa reverse lungesa:

Toistot ja sarjat

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi Reverse Lungessa voit noudattaa näitä ohjeita:

• Aloittelijat: Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
• Kokenut: Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallakin puolella ja lisää painoja saadaksesi lisähaastetta.

Hengitystekniikka

Oikea hengitys on ratkaisevan tärkeää hallinnan säilyttämiseksi harjoituksen aikana:

• Sisäänhengitys: Kun astut taaksepäin ja lasket kehoa.
• Uloshengitys: Kun työnnät itsesi takaisin seisoma-asentoon.