Lapaluun puristus
Shoulder Blade Squeeze on yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus, joka auttaa parantamaan ryhtiä, vahvistamaan lapojen välisiä lihaksia (romboidit ja trapezius) sekä vähentämään hartioiden jännitystä. Tämä venytys on ihanteellinen huonon ryhdin vastustamiseen pitkien istumisaikojen jälkeen, ja se auttaa avaamaan rintakehää.
Oikea suoritus ja tekniikka
Näin suoritat Shoulder Blade Squeeze:
- Seiso tai istu suorassa selkä rentona ja hartiat rennosti.
- Taita kyynärpäät 90 asteen kulmaan, käsivarret sivuilla.
- Vedä lapaluita yhteen puristaen ne toisiaan vasten ja alaspäin, ikään kuin yrittäisit "puristaa" jotain niiden väliin.
- Pidä tämä asento 5-10 sekuntia samalla kun hengität rauhallisesti.
- Päästä jännitys ja toista 10-12 kertaa.
Tavallisimmat virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä Shoulder Blade Squeeze-harjoituksessa:
- Kohotetut hartiat: Varmista, että hartiat pysyvät alhaalla, kun vedät lapaluita yhteen.
- Liian nopea suoritus: Suorita liike hitaasti saadaksesi venytyksestä kaiken irti.
- Pyöristynyt selkä: Pidä selkä suorana ja rintakehä auki välttääksesi vääränlaisen kuormituksen alaselälle.
Muutokset ja variaatiot
Sovita harjoitus oman tasosi mukaan:
- Aloittelijavariantti: Suorita harjoitus istuen keskittyäksesi oikeaan ryhtiin ilman tasapainon säilyttämistä.
- Edistynyt variantti: Yritä käyttää kevyttä vastusnauhaa tehdäksesi harjoituksesta haastavamman.
Toistot ja sarjat
Suorita 10-12 toistoa per sarja ja toista 2-3 sarjaa. Tämä voidaan tehdä päivittäin, erityisesti istumisen jälkeen, ryhdin parantamiseksi ja lapalihasten vahvistamiseksi.
Hengitystekniikka
Hengitä rauhallisesti ja syvään koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään ennen kuin vedät lapaluita yhteen ja hengitä hitaasti ulos samalla kun pidät jännityksen.