Man Makers
Man Maker on intens koko kehon harjoitus, joka yhdistää useita monimutkaisia liikkeitä, kuten push-up, renegade row ja thruster. Harjoitus on erinomainen rinnan, hartioiden, selän, ytimen ja jalkojen treenaamiseen, ja se on suosittu harjoitus HIIT:ssä ja CrossFit:ssä.
Oikea tekniikka
Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi harjoituksen oikein:
- Seiso käsipainot kehon vieressä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Laskeudu kyykkyyn, aseta käsipainot lattialle ja hyppää lankkuasentoon.
- Suorita push-up, sitten renegade row kumpaankin sivuun.
- Hyppää jalat takaisin käsille, nouse ylös ja viimeistele thruster-liikkeellä työntämällä käsipainot pään yli.
Yleisimmät virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä:
- Kohonneet lantio: Pidä ydin tiukkana push-up ja lankkuasennoissa välttääksesi alaselän rasitusta.
- Momentumin käyttö roinnissa: Varmista, että rooli-liikkeet ovat hallittuja, jotta aktivoit selkälihakset oikein.
- Liian nopea thruster: Keskity täyteen syvyyteen kyykyssä ja voimakkaaseen työntöön yli pään.
Muunnelmat ja variaatiot
Sovita harjoitus tasollesi:
- Aloittelija: Suorita push-up polvilla tai käytä kevyempiä käsipainoja.
- Edistynyt: Lisää hyppy thruster-liikkeen päälle tai lisää painoa suurempaa intensiivisyyttä varten.
Toistot ja sarjat
Suositellut toistot riippuen tasosta:
- Aloittelija: 3 sarjaa 5-6 toistoa kohtuullisilla painoilla.
- Keskitaso: 3 sarjaa 8-10 toistoa raskaammilla painoilla.
- Edistynyt: 4 sarjaa 12-15 toistoa, pidä nopea tempo.
Hengitystekniikka
Käytä tätä hengitystekniikkaa maksimoidaksesi tehokkuuden:
- Hengitä sisään, kun mennä alas push-up ja rooli.
- Hengitä ulos, kun työnnät ylös thruster-liikkeessä.