Askelkyykyt

Lunges ovat erittäin tehokas harjoitus, joka kohdistuu , pakaralihaksiin ja takareisiin. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan alavartaloa, parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan keskivartalon lihaksia. Lungeseja voi tehdä oman kehon painolla tai painojen kanssa lisävastusta varten.

Oikea tekniikka lungeseille

Tässä vaihe vaiheelta ohjeet oikean lungen suorittamiseen:

1. Aloitusasento: Seiso jalat lantion leveydellä, kädet sivuilla tai lantiolla.
2. Ota askel eteen: Astu pitkä askel eteen toisella jalalla ja laske lonkat, kun molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
3. Polven asento: Etummainen polvi on suoraan nilkan yläpuolella ja takimmainen polvi lähellä lattiaa.
4. Paluu alkuasentoon: Paina etummalla jalalla kantapäästä ja palaa takaisin alkuasentoon.
5. Toista: Tee sama liike toisella jalalla.

Katsothan tämän videon, jossa näytetään oikea lungen tekniikka:

Yleiset virheet lungeseissa

Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää harjoittelun tehostamiseksi ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi:

• Polvi ylittää varpaat: Tämä aiheuttaa tarpeetonta painetta polvelle. Varmista, että etummainen polvi pysyy nilkan linjassa.
• Tasapainon puute: Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon kanssa, säädä askeleen pituutta tai hidasta liikettä paremman vakauden saavuttamiseksi.
• Selän kumartuminen: Pidä selkä suorana ja rintakehä ylhäällä pitämään keskivartalo vakaana koko harjoituksen ajan.

Muunnelmat ja variaatiot

Tässä on joitakin muunnelmia ja variaatioita lungeille vaikeustason mukaan:

• Aloittelijan muunnelma: Tee lungeseja ilman painoja, jos olet aloittelija tai sinulla on tasapaino-ongelmia.
• Painotettu lunge: Pidä käsipainot molemmissa käsissä lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä ja vastusta.
• Käänteinen lunge: Kokeile käänteisiä lungeseja, jotka kuormittavat polviliitettä vähemmän.

Toistojen ja sarjojen määrä

Tässä on yleisiä suosituksia toistojen ja sarjojen määrään:

• Aloittelijat: Aloita 3 sarjalla, joissa on 8-10 toistoa per jalka.
• Kokeneemmat: Lisää 3 sarjaan 12-15 toistoa ja käytä käsipainoja lisähaasteena.

Hengitystekniikka

Oikea hengitystekniikka on ratkaisevan tärkeää hallinnan ylläpitämiseksi harjoituksen aikana:

• Hengitä sisään: Hengitä sisään, kun astut eteenpäin ja lasket kehoa alas.
• Hengitä ulos: Hengitä ulos, kun työntäydyt takaisin alkuasentoon.