Jalkojen pyöritys
Leg Circles on klassinen Pilates-harjoitus, joka vahvistaa lantioita, jalka- ja keskivartalolihaksia. Harjoitus keskittyy lantion stabilointiin samalla kun piirrät ympyröitä ilmassa jalalla. Tämä harjoitus on loistava lantion liikkuvuuden parantamiseen ja keskivartalon lihasten vahvistamiseen.
Oikea suoritus
Näin suoritat Leg Circles oikein:
- Makaudu selälläsi, kädet sivuilla ja jalat suorina.
- Nosta yksi jalka suoraan ylös kattoon, kun toinen jalka lepäilee lattialla.
- Piirrä ympyröitä nostetulla jalalla, aloita pienistä ympyröistä ja lisää vähitellen kokoa.
- Varmista, että lantiosi pysyvät vakaana eivätkä liiku.
- Toista ympyröitä vastakkaiseen suuntaan tietyn toistomäärän jälkeen ja vaihda sitten jalkaa.
Yleiset virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä varmistaaksesi oikean tekniikan:
- Liikkuvat lantio: Pidä lantio paikoillaan, jotta vain jalka liikkuu.
- Liian suuret ympyrät: Aloita pienillä ympyröillä paremman hallinnan saavuttamiseksi.
- Rungon käyttö: Suorita ympyrät hitaasti ja hallitusti, jotta et käytä liikettä apuna.
Videoesittelyt
Katso nämä videot oppiaksesi oikea tekniikka Leg Circles -harjoituksessa:
Muunnelmat ja variantit
Sovita harjoitus tasollesi:
- Beginner: Pidä ympyrät pieninä ja taivuta polvia, jos takareidet ovat kireät.
- Edistyneet: Lisää ympyröiden kokoa tai suorita harjoitus molemmilla jaloilla nostettuna samanaikaisesti.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita Leg Circles 2-3 sarjaa, joissa on 5-10 ympyrää jokaisessa suunnassa per jalka. Keskity vakauteen ja hallintaan koko harjoituksen ajan.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun aloitat ympyrän, ja hengitä ulos, kun saat sen päätökseen. Tämä auttaa aktivoimaan keskivartalon koko harjoituksen ajan.