Jalan potkut
Leg Kicks on klassinen Pilates-harjoitus, joka vahvistaa pakaralihaksia, takareisiä ja alaselkää samalla kun se lisää lonkkien liikkuvuutta. Tämä harjoitus aktivoi takaosan lihasryhmiä samalla kun keskivartalo pysyy aktivoituna, ja se tehdään yleensä vatsallaan maaten.
Oikea suoritus
Näin suoritat Leg Kicks oikein:
- Asetu vatsallesi kädet otsan alla ja jalat suorina taaksesi.
- Nosta jalkoja muutama senttimetri lattiasta aktivoimalla pakaralihaksia.
- Taita toinen polvi ja potkaise kantapää kohti pakaraa, pidä asento hetken ennen kuin vaihdat jalkaa.
- Pidä lonkat vakaina ja selkä pitkänä ilman alaselän notkoa.
Yleiset virheet
Vältä näitä virheitä harjoituksen suorittamisessa:
- Alaselän yliojennus: Varmista, että aktivoit keskivartalon suojataksesi alaselän ylikuormitukselta.
- Liian nopea liike: Suorita liike hitaasti ja hallitusti optimaalisen lihasaktivoinnin varmistamiseksi.
Videodemostraatiot
Katso nämä videot oikeasta tekniikasta:
Muokkaukset ja variantit
Sovita harjoitus omalle tasollesi:
- Aloittelija: Pidä jalat hieman alempana ja vältä nostamasta niitä liian korkealle, jos olet aloittelija.
- Edistynyt: Suorita potkut nopeammin tai lisää toistoja haastaaksesi lihaksia lisää.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita Leg Kicks 2-3 sarjaa ja 10-12 toistoa per jalka, ja lisää määrää sitä mukaa, kun vahvistut.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään valmistautuessasi potkuun ja hengitä ulos, kun potkaiset kantapään kohti pakaraa. Käytä kontrolloitua hengitystä stabiliteetin ja lihaskontaktin auttamiseksi.