Leggings Venytä Puolta

Leg Pull Side on edistynyt Pilates-harjoitus, joka vahvistaa ydintä, olkapäitä ja lonkan koukistajia. Tämä harjoitus yhdistää plankin elementtejä sivumakuulla suoritettuihin jalkojen nostoihin parantaen tasapainoa, vakautta ja voimaa, erityisesti vinoissa vatsalihaksissa ja lonkkaseudulla.

Oikea suoritustekniikka

Näin suoritat Leg Pull Side oikein:

1. Aloita sivulankkuasennossa, kyynärpää sijoitettuna suoraan olkapään alle ja jalat päällekkäin.
2. Nosta lonkat ylös lattiasta siten, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin.
3. Pidä tämä asento ja nosta ylintä jalkaa hitaasti ilman, että lonkat laskeutuvat.
4. Laske jalka hallitusti takaisin ja toista ennen puolen vaihtoa.

Yleiset virheet

Maksimoidaksesi hyödyt, vältä näitä yleisiä virheitä:

• Laskeutuvat lonkat: Pidä lonkat ylhäällä ja vakaana koko harjoituksen ajan välttääksesi alaselän kuormitusta.
• Kehon kiertyminen: Vältä lonkkien kiertymistä ja pidä kehosi suorassa linjassa maksimaalisen lihasaktivaation vuoksi.

Videoesitykset

Katso nämä videot oppiaksesi oikea tekniikka Leg Pull Side -harjoitukseen:

Muunnokset ja variaatiot

Sovita harjoitus taitotasosi mukaan:

• Aloittelija: Suorita harjoitus polvi lattiassa lisätuen ja vakauden saamiseksi.
• Edistynyt: Lisää intensiteettiä pitämällä jalkaa ylhäällä pidempään tai tekemällä enemmän toistoja.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita Leg Pull Side 2-3 sarjaa ja 10-12 toistoa per puoli. Lisää määrää, kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään valmistautuessasi jalkojen nostamiseen ja hengitä ulos nostaessasi jalkaa. Oikea hengitys auttaa vakauttamaan ydintä ja säilyttämään tasapainon.